المركز العربي لعلوم التغذية والرجيم
مقالة مقترحة
نظام لوكارب يُعدُّ من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا وفعالية في خسارة الوزن وتحسين الصحة العامة. يقوم هذا النظام على تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون والبروتينات، مما يعزز حرق الدهون المخزنة كمصدر أساسي للطاقة. يساعد هذا التغيير الغذائي على تحقيق فوائد صحية عديدة تشمل تحسين مستويات السكر في الدم، دعم صحة القلب، وتقليل الالتهابات.
في هذا المقال المفصل، سنتناول كل ما تحتاج إلى معرفته عن نظام لوكارب، بما في ذلك أنواعه، الأطعمة المسموحة والممنوعة، فوائده وأضراره، بالإضافة إلى نموذج تطبيقي لاتباعه.
نظام لوكارب، أو كما يُعرف أيضًا بـ رجيم لوكارب أو دايت لو كارب، هو برنامج غذائي يقوم على خفض الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة، تتراوح غالبًا بين 20 إلى 100 جرام يوميًا حسب نوع النظام المُتبع. في المقابل، يعتمد النظام على زيادة استهلاك الدهون الصحية والبروتينات.
عند تقليل تناول الكربوهيدرات، ينخفض مستوى السكر في الدم، ويبدأ الجسم في استهلاك مخزون الدهون للحصول على الطاقة. هذه العملية تُسمى “تحول أيضي”، وتساعد في تسريع حرق الدهون وفقدان الوزن.
خفض الكربوهيدرات في النظام الغذائي له فوائد عديدة، خاصة إذا تم القيام به بشكل متوازن ومدروس. من أبرز الفوائد:
تقليل الكربوهيدرات يساعد الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
خفض الكربوهيدرات يقلل من تقلبات السكر في الدم، وهو مفيد للأشخاص المصابين بمرض السكري أو مقاومة الإنسولين.
مع تقليل الكربوهيدرات، يعتمد الجسم أكثر على الدهون كمصدر للطاقة، وهذا يمنح طاقة أكثر استقراراً على مدار اليوم.
تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والدهون الصحية يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع لفترات أطول.
تقليل الكربوهيدرات (خصوصاً الكربوهيدرات المكررة) يمكن أن يخفض مستويات الدهون الثلاثية ويحسن مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو قد تعزز التركيز الذهني وتساعد في تقليل الالتهابات العصبية.
الكربوهيدرات المكررة والسكر الزائد يمكن أن يسبب التهابات في الجسم. تقليلها يساعد في تحسين صحة الجهاز المناعي.
لكن من المهم التأكد من تعويض العناصر الغذائية الضرورية مثل الألياف من خلال تناول الخضروات والدهون الصحية، لتجنب أي تأثيرات سلبية.
تختلف أنواع أنظمة لوكارب بناءً على كمية الكربوهيدرات المسموح بها والأهداف الصحية المستهدفة. فيما يلي أشهر هذه الأنواع:
اللوكارب (Low Carb) هو نظام غذائي يعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها يومياً وزيادة استهلاك البروتين والدهون الصحية. هناك عدة أنواع من أنظمة اللوكارب، وكل نوع يناسب احتياجات وأهداف معينة. فيما يلي شرح مفصل ودقيق لكل نوع:
المبدأ: يعتمد على تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 5-10% من السعرات اليومية، وزيادة الدهون إلى حوالي 70-80%، والبروتين إلى 15-20%.
الهدف: إدخال الجسم في حالة “الكيتوسيس”، حيث يحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
المسموحات: اللحوم، الأسماك، البيض، الزبدة، الزيوت الصحية، المكسرات، والخضروات الورقية.
الممنوعات: السكريات، الحبوب، الفواكه (باستثناء التوت بكميات محدودة)، والبقوليات.
المناسب: لمن يرغب في فقدان سريع للوزن وتحسين صحة الدماغ ومستوى السكر.
المبدأ: تقليل الكربوهيدرات إلى حوالي 20-100 غرام يومياً، مع تناول متوازن من البروتين والدهون.
الهدف: تحسين التحكم في السكر بالدم وخسارة الوزن بشكل مستدام.
المسموحات: البروتينات (لحوم، أسماك، بيض)، الدهون الصحية (زيت الزيتون، الأفوكادو)، الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
الممنوعات: الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، المكرونة، الحلويات، والمشروبات الغازية السكرية.
المناسب: لمن يرغب في نظام غذائي مرن دون قيود صارمة.
المبدأ: يعتمد على 4 مراحل تبدأ بتقليل شديد للكربوهيدرات وزيادتها تدريجياً مع الوقت.
المرحلة الأولى: 20-25 غرام كربوهيدرات يومياً.
المرحلة الثانية: زيادة تدريجية للكربوهيدرات (25-50 غرام).
المرحلة الثالثة والرابعة: التركيز على الكربوهيدرات المعقدة والحفاظ على الوزن.
الهدف: فقدان الوزن بشكل تدريجي مع الحفاظ عليه على المدى الطويل.
المسموحات: اللحوم، الأجبان، الخضروات الورقية، الدهون الصحية.
الممنوعات: السكريات، النشويات العالية مثل البطاطس، والأرز خلال المرحلة الأولى.
المناسب: للأشخاص الذين يفضلون نظاماً مرناً وطويل الأمد.
المبدأ: تناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات وزيادة البروتين إلى حوالي 30-35% من السعرات اليومية.
الهدف: تعزيز بناء العضلات، زيادة الشبع، وحرق الدهون.
المسموحات: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات.
الممنوعات: الحلويات، المخبوزات، الفواكه عالية السكر، والمشروبات السكرية.
المناسب: للرياضيين أو الأشخاص الذين يحتاجون إلى تحسين كتلة العضلات.
المبدأ: التناوب بين أيام قليلة الكربوهيدرات وأيام عالية الكربوهيدرات.
مثال: 5 أيام قليلة الكربوهيدرات (50 غرام يومياً)، تليها 2 يوم عالي الكربوهيدرات (150-200 غرام).
الهدف: منع توقف الحرق، تحسين الأداء الرياضي، وتوفير طاقة إضافية للجسم.
المسموحات: في أيام اللوكارب: البروتين والدهون الصحية والخضروات. في أيام الكربوهيدرات: الحبوب الكاملة، الفواكه، البطاطس.
المناسب: للرياضيين أو الأشخاص الذين يعانون من توقف في نزول الوزن.
المبدأ: تقليل الكربوهيدرات بشكل معتدل (100-150 غرام يومياً).
الهدف: تحسين الصحة العامة، الوقاية من الأمراض المزمنة، والحفاظ على الوزن.
المسموحات: الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، اللحوم، الدهون الصحية.
الممنوعات: الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة.
المناسب: لمن يريد تحسين نمط حياته دون فقدان وزن كبير.
اختر النظام المناسب لاحتياجاتك الصحية وأهدافك مع استشارة مختص إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.
اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك.
البيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
زيت الزيتون، زيت جوز الهند، والزبدة.
الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والجوز.
الكوسا، السبانخ، القرنبيط، والبروكلي.
التوت، الأفوكادو، وحفنة من البذور.
في أنظمة اللوكارب، هناك أطعمة يمكن تناولها باعتدال لأنها تحتوي على كمية متوسطة من الكربوهيدرات أو قد تؤثر على أهداف النظام إذا تم تناولها بكميات كبيرة. الاعتدال في هذه الأطعمة يعتمد على نوع النظام الذي تتبعه وحد الكربوهيدرات المسموح لك يومياً. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها باعتدال:
الفواكه تحتوي على سكريات طبيعية (فركتوز) قد تزيد من استهلاك الكربوهيدرات.
التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود).
الأفوكادو (منخفض الكربوهيدرات).
البطيخ والشمام (بكميات صغيرة).
الأنواع التي يجب تجنبها أو الحد منها:
الموز، العنب، التفاح، والمانجو.
المكسرات غنية بالدهون الصحية والبروتين، لكنها تحتوي على كربوهيدرات.
المناسبة باعتدال:
اللوز، الجوز، الفستق، بذور الشيا، بذور الكتان.
التي يجب الانتباه لها:
الكاجو (عالي الكربوهيدرات نسبياً).
تحتوي على اللاكتوز، وهو نوع من السكر الطبيعي.
المناسبة باعتدال:
الزبادي اليوناني كامل الدسم (بدون إضافات).
الجبن بأنواعه (مثل الموزاريلا والشيدر).
التي يجب الحد منها:
الحليب (يحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز).
تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات الورقية.
المناسبة باعتدال:
الجزر، البنجر، القرع.
التي يجب الحد منها:
البطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة.
غنية بالبروتين والألياف لكنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
المناسبة باعتدال:
العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء.
التي يجب تجنبها في الكيتو:
الفاصوليا البيضاء، الفول.
تحتوي على سكر طبيعي وكربوهيدرات، لكن يمكن تناولها باعتدال إذا كانت نسبة الكاكاو 70% أو أكثر.
المناسبة: مكعب أو اثنين يومياً.
يمكن تناول كميات صغيرة جداً منها.
المناسبة باعتدال:
الشوفان، الكينوا، الأرز البني.
بعضها يحتوي على سكريات مخفية أو كربوهيدرات.
المناسبة باعتدال:
صلصة الطماطم (بدون سكر مضاف).
زبدة الفول السوداني الطبيعية (بدون سكريات مضافة).
التي يجب تجنبها أو الحد منها:
الكاتشب العادي، صلصات الشواء.
تذكر أن تناول هذه الأطعمة باعتدال يساعد على التنويع في النظام الغذائي دون الخروج عن أهدافك.
في أنظمة اللو كارب، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات أو السكريات المكررة، لأنها قد تؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم وتعيق فقدان الوزن أو الوصول إلى أهداف النظام. إليك قائمة تفصيلية بالأطعمة التي يجب تجنبها:
أمثلة:
السكر الأبيض والبني.
الحلويات (الكعك، البسكويت، الدونات، الكرواسان).
المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
الشوكولاتة بالحليب والمربى.
لماذا يجب تجنبها؟
تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات الفارغة (بدون قيمة غذائية) وتسبب ارتفاعاً سريعاً في السكر بالدم.
أمثلة:
الأرز الأبيض، المكرونة البيضاء، الخبز الأبيض.
الطحين المكرر (الدقيق الأبيض) ومنتجاته.
لماذا يجب تجنبها؟
تفتقر إلى الألياف وتحتوي على كربوهيدرات سريعة الامتصاص تسبب زيادة الوزن وارتفاع السكر.
أمثلة:
الأطعمة المعلبة التي تحتوي على سكريات مضافة.
الوجبات الجاهزة (البيتزا المجمدة، النودلز الفورية).
رقائق البطاطس (الشيبس).
لماذا يجب تجنبها؟
مليئة بالسكريات والدهون غير الصحية والمكونات الصناعية التي تعيق الحرق وتؤثر سلباً على الصحة.
أمثلة:
الفول، العدس، الحمص، الفاصوليا البيضاء.
لماذا يجب تجنبها؟
تحتوي على كربوهيدرات مرتفعة نسبياً، مما يجعلها غير مناسبة لأنظمة اللو كارب الصارمة (مثل الكيتو).
أمثلة:
الموز، العنب، المانجو، التمر، التين.
لماذا يجب تجنبها؟
تحتوي على سكريات طبيعية (فركتوز) بكميات كبيرة تزيد من إجمالي الكربوهيدرات اليومية.
أمثلة:
البطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة، البازلاء.
لماذا يجب تجنبها؟
غنية بالكربوهيدرات التي تتحول إلى سكريات في الجسم، ما يؤثر على حالة الكيتوسيس أو تقييد الكربوهيدرات.
أمثلة:
العصائر المحلاة (حتى الطبيعية منها).
المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
الشاي والقهوة المحلاة.
لماذا يجب تجنبها؟
مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة وتسبب ارتفاعات سريعة في مستوى السكر بالدم.
أمثلة:
الزيوت المهدرجة والمتحولة (مثل زيت الذرة وزيت الصويا).
المقليات التجارية.
لماذا يجب تجنبها؟
تساهم في التهابات الجسم وتؤثر على صحة القلب رغم انخفاض الكربوهيدرات فيها.
أمثلة:
الحليب كامل الدسم، الحليب المنكّه (بالشوكولاتة أو الفانيليا).
الزبادي المحلى والآيس كريم.
لماذا يجب تجنبها؟
تحتوي على اللاكتوز، وهو نوع من السكر الطبيعي، وقد تكون غنية بالسكر المضاف.
أمثلة:
الكاتشب، صلصة الشواء، التتبيلات الجاهزة.
الصلصات الحلوة (مثل العسل والخردل الحلو).
لماذا يجب تجنبها؟
غالباً ما تحتوي على سكريات مضافة ونسبة عالية من الكربوهيدرات المخفية.
أمثلة:
البيرة، النبيذ الحلو، الكوكتيلات.
لماذا يجب تجنبها؟
تحتوي على كربوهيدرات عالية وتؤثر على عملية الحرق في الجسم.
نصائح للتجنب الفعال:
تجنب هذه الأطعمة يساعد في تحقيق أهداف اللو كارب بشكل أسرع والحفاظ على صحة جيدة.
يوم تطبيقي لبرنامج لو كارب:
وجبة الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة مع الأفوكادو وشريحة من الجبن.
وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
وجبة الغداء: سمك السلمون المشوي مع سلطة الخضروات الورقية وزيت الزيتون.
وجبة خفيفة: خيار مع اللبنة كاملة الدسم.
وجبة العشاء: شريحة لحم مشوي مع البروكلي المطهو على البخار.
اتباع نظام لو كارب (Low Carb) يحقق العديد من الفوائد الصحية، خاصة عند الالتزام به بشكل صحيح. فيما يلي أبرز الفوائد الصحية لنظام اللو كارب:
يساعد على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
يقلل الشهية بشكل طبيعي بفضل تأثير البروتين والدهون الصحية في زيادة الشعور بالشبع.
يقلل من نسبة السكر في الدم ويزيد من حساسية الجسم للأنسولين، مما يجعله خياراً ممتازاً للأشخاص المصابين بـ السكري من النوع الثاني أو المعرضين لخطر الإصابة به.
يساعد في تقليل نوبات ارتفاع السكر المفاجئ بعد تناول الطعام.
يساهم في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وهي من العوامل المرتبطة بأمراض القلب.
يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل الكوليسترول الضار (LDL) عند تناول الدهون الصحية.
يساعد في تقليل الدهون المتراكمة حول الأعضاء الداخلية (الدهون الحشوية)، التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
يعتمد الجسم على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، مما يمنح طاقة مستدامة بدون ارتفاعات وانخفاضات مفاجئة في مستوى السكر بالدم.
في أنظمة مثل الكيتو، ينتج الجسم “الكيتونات” التي تعد مصدر طاقة فعالاً للدماغ، مما يعزز التركيز والوضوح الذهني.
قد يساعد في تقليل أعراض بعض الأمراض العصبية مثل الصرع والزهايمر.
تقليل استهلاك السكريات والنشويات يخفض من مستوى الالتهابات المزمنة التي ترتبط بأمراض مثل التهاب المفاصل وأمراض المناعة الذاتية.
يؤدي تناول البروتين والدهون الصحية إلى تقليل الشعور بالجوع لفترات أطول، مما يساعد في التحكم بالسعرات الحرارية بشكل طبيعي.
تناول الخضروات الغنية بالألياف والمنخفضة بالكربوهيدرات يساعد في تحسين الهضم وتقليل مشاكل مثل الانتفاخ والإمساك.
يقلل تراكم الدهون على الكبد، مما يحسن صحة الأشخاص المصابين بـ الكبد الدهني غير الكحولي.
يؤدي تقليل الوزن والدهون الحشوية إلى تحسين ضغط الدم، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
يقلل من مخاطر الإصابة بمتلازمة الأيض، التي تشمل زيادة محيط الخصر، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الدهون الثلاثية، وانخفاض الكوليسترول الجيد.
يعزز من قدرة التحمل لدى الرياضيين الذين يعتمدون على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة في أنشطة التحمل الطويلة.
نظام اللو كارب ليس فقط لخسارة الوزن، بل هو نمط غذائي متوازن يعزز الصحة العامة ويحمي من العديد من الأمراض المزمنة.
من مقال نظام لو كارب الغذائي، يمكن تلخيص أهم النقاط التي تعلمناها كالتالي:
يعتمد على تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية والبروتين.
الهدف الأساسي هو تحسين عمليات الحرق في الجسم واستبدال الكربوهيدرات بالدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
هناك أنواع متعددة تناسب احتياجات مختلفة، مثل:
الكيتو دايت: تقليل شديد للكربوهيدرات لحد أدنى.
لو كارب المعتدل: مناسب لتحسين الصحة العامة.
لو كارب عالي البروتين: يعزز بناء العضلات.
النظام الدوري: التناوب بين أيام منخفضة وأيام مرتفعة الكربوهيدرات.
الأطعمة المناسبة:
اللحوم، الأسماك، البيض، الدهون الصحية، الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (كالخضروات الورقية).
الأطعمة التي يجب تجنبها:
السكريات المكررة، الحبوب المكررة، المشروبات المحلاة، البقوليات، الخضروات النشوية.
الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال:
الفواكه منخفضة السكر (مثل التوت)، المكسرات، بعض منتجات الألبان.
فقدان الوزن: يساعد على تقليل الدهون الحشوية بشكل فعال.
تحسين الصحة العامة:
خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
تقليل الدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الجيد.
تعزيز وظائف الدماغ: خاصة في أنظمة مثل الكيتو التي تنتج الكيتونات كمصدر طاقة.
تقليل الالتهابات: بفضل تقليل السكريات والنشويات.
تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي.
التخطيط المسبق للوجبات.
التركيز على شرب الماء.
تناول الدهون الصحية والبروتينات بكمية مناسبة.
مراقبة التقدم في الوزن والطاقة ومستوى السكر بالدم.
الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
مرضى السكري أو من يعانون من مقاومة الأنسولين.
الأشخاص الذين يريدون تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي.
نظام اللوكارب هو أكثر من مجرد خطة لفقدان الوزن؛ هو نمط حياة غذائي صحي يمكن أن يحسن الصحة العامة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بشرط أن يتم تطبيقه بشكل صحيح ومتوازن.
تسجیل الدخول
