المركز العربي لعلوم التغذية والرجيم
مقالة مقترحة
نظام الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تعتمد على تحديد فترات معينة للأكل وفترات أخرى للصيام. يُعرف أيضًا باسم الصوم المتقطع أو برنامج الصيام المتقطع، ويُستخدم هذا النظام لتنظيم الأكل بهدف تحسين الصحة العامة أو خسارة الوزن.
تتميز حمية الصيام المتقطع بالمرونة، حيث يمكن تكييفها حسب جدول حياة الفرد واحتياجاته. يقوم النظام على التركيز على جودة الأطعمة المتناولة أكثر من الكمية.
الصيام المتقطع هو أسلوب غذائي يُركز على توقيت تناول الطعام بدلاً من قيود صارمة على أنواع الأطعمة. يهدف إلى منح الجسم فترة للراحة من عملية الهضم لتحسين الأداء الأيضي.
الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) هو نمط غذائي يعتمد على التناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام، وله فوائد صحية عديدة تدعمها الدراسات العلمية. من أبرز هذه الفوائد:
نظام الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على التناوب بين فترات الصيام وفترات الأكل. يركز هذا النظام على متى تأكل بدلاً من ماذا تأكل. هناك طرق متعددة للصيام المتقطع، وكلها تهدف إلى تحسين الصحة من خلال تحفيز الجسم على استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة. إليك آلية عمل النظام:
عندما يصوم الشخص:
نظام الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على تحديد فترات زمنية محددة للأكل والصيام. هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع التي يمكن اتباعها، وأشهرها:
يُعد هذا النوع من الأنظمة الأكثر شيوعًا. حيث يتم الصيام لمدة 16 ساعة يومياً ويتم تناول الطعام خلال نافذة زمنية مدتها 8 ساعات. على سبيل المثال، إذا بدأت في تناول الطعام في الساعة 12 ظهراً، ستنتهي في الساعة 8 مساءً، ومن ثم يتم الصيام حتى اليوم التالي. يُعتبر هذا النظام شائعًا لسهولة التكيف معه، حيث لا يتطلب تغييرًا كبيرًا في عادات الطعام اليومية، ويمكن أن يساعد في تحسين الصحة، بما في ذلك إدارة الوزن، وتحسين مستويات السكر في الدم، وزيادة التركيز والطاقة.
نظام 5:2 هو نظام غذائي يعتمد على الصيام المتقطع، حيث يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، بينما تقيد تناول الطعام في اليومين المتبقيين. خلال هذين اليومين، يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، عادةً إلى حوالي 500-600 سعر حراري للنساء والرجال على التوالي.
5 أيام تناول الطعام بشكل طبيعي: خلال هذه الأيام، يمكنك تناول الوجبات المعتادة دون أي قيود، ولكن من الأفضل أن تكون اختيارات الطعام صحية ومتوازنة.
يومان صيام: في هذين اليومين، يُسمح بتناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يكون ذلك من خلال تناول الخضروات، البروتينات الخفيفة، أو الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية ولكن منخفضة السعرات.
قد يشعر البعض بالجوع الشديد أو التوتر خلال أيام الصيام.
من المهم الحرص على تناول الأطعمة المغذية في أيام الصيام لتجنب نقص الفيتامينات والمعادن.
إذا كنت تفكر في تجربة هذا النظام، من الأفضل استشارة طبيب أو مختص في التغذية للتأكد من ملاءمته لاحتياج
نظام صيام اليوم البديل هو أحد أنماط الصيام المتقطع حيث يتم الصيام لمدة يوم كامل (24 ساعة) يتبعه يوم تناول الطعام بشكل طبيعي، ثم تكرر الدورة. هذا يعني أنه في يوم ما يتم تناول الطعام بحرية، وفي اليوم التالي يتم الصيام الكامل أو تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير (غالبًا أقل من 500 سعرة حرارية).
تأكد من تناول وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية في الأيام التي لا تصوم فيها.
احرص على شرب كميات كافية من الماء.
استمع إلى جسمك وإذا شعرت بالتعب أو أي مشاكل صحية، يفضل استشارة مختص.
قد لا يكون هذا النظام مناسبًا للجميع، خاصة لمن يعانون من حالات صحية معينة، لذا من الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء أي نوع من أنظمة الصيام.
نظام صيام 24 ساعة (أو صيام يوم كامل) هو نوع من الصيام المتقطع حيث يتم الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة من دون تناول الطعام أو الشراب. يُمارس هذا النظام بشكل شائع في بعض برامج الحمية أو بهدف تحسين الصحة العامة، وقد يتم على النحو التالي:
يتم الصيام من العشاء إلى العشاء، أو من الفطور إلى الفطور. بمعنى آخر، يمكن تناول آخر وجبة في اليوم الساعة 7 مساءً، ثم عدم تناول أي طعام أو شراب حتى الساعة 7 مساءً في اليوم التالي.
قد يكون الهدف من هذا النظام هو تحسين عملية الأيض، فقدان الوزن، أو تحسين الصحة العامة مثل تعزيز مستويات الأنسولين.
في هذا النوع من الصيام، يدخل الجسم في حالة من حرق الدهون بعد حوالي 12-16 ساعة من الصيام. قد يشعر البعض بجوع شديد في البداية أو بالإرهاق، لكن مع مرور الوقت يتكيف الجسم مع هذا النظام.
تعزيز حرق الدهون.
تحسين مستويات السكر في الدم.
دعم صحة القلب.
قد يساهم في تقليل الالتهابات وتحسين وظائف الدماغ.
قد يكون هذا النوع من الصيام صعبًا في البداية.
لا يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات غذائية أو حالات طبية خاصة، مثل السكري.
من المهم شرب كميات كافية من الماء أثناء فترة الصيام.
إذا كنت تفكر في بدء نظام صيام 24 ساعة، من الأفضل استشارة طبيب أو مختص في التغذية، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية.
نظام “الصيام من الفجر حتى المغرب” هو النظام المتبع في شهر رمضان لدى المسلمين، حيث يمتنع الصائمون عن الطعام والشراب من لحظة طلوع الفجر حتى غروب الشمس (المغرب). هذا الصيام يتضمن الامتناع عن تناول الطعام والشراب، وكذلك عن التدخين والعلاقات الزوجية خلال هذه الفترة.
الهدف من الصيام هو التقرب إلى الله والتطهير الروحي والجسدي، بالإضافة إلى تعميق مشاعر التواضع والشكر لما يُقدّم للإنسان من نعم. يتم كسر الصيام عند غروب الشمس بتناول وجبة الإفطار، وغالبًا ما يبدأ المسلمون بتناول التمر والماء ثم يتبعونهما بوجبة متكاملة.
نظام “الأكل-توقف-الأكل” (Eat-Stop-Eat) هو نوع من أنواع الصيام المتقطع، حيث يتم التناوب بين فترات الأكل وفترات الامتناع عن الطعام. يعتمد هذا النظام على الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة من وقت إلى آخر، عادةً مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك عشاء في يوم معين، ثم تتوقف عن الأكل حتى العشاء في اليوم التالي، مما يشكل فترة 24 ساعة من الصيام.
الهدف من هذا النظام هو تحسين الصحة العامة، مثل تعزيز عملية الأيض، وزيادة حرق الدهون، وتحسين حساسية الأنسولين. بالرغم من فعاليته لبعض الأشخاص في فقدان الوزن وتحسين الصحة، قد لا يكون مناسبًا للجميع. يجب استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النظام، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل السكري أو اضطرابات الأكل.
يتطلب رجيم الصيام المتقطع الالتزام بعدد من الخطوات لتجنب الأخطاء الشائعة وتحقيق أفضل النتائج. من أهم هذه الخطوات:
من المهم البدء بفترات صيام قصيرة وزيادتها تدريجيًا. هذا يساعد الجسم على التكيف بشكل أفضل مع التغيير.
يمكن اختيار فترات صيام تتناسب مع نمط الحياة اليومية، مثل صيام 16 ساعة والإفطار خلال 8 ساعات.
من الضروري أن تتضمن الوجبات التي يتم تناولها في نافذة الطعام الأطعمة الصحية والمتنوعة مثل البروتينات، الخضروات، والفواكه.
يجب شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، سواء خلال فترات الصيام أو الأكل.
من الأخطاء الشائعة هو تناول كميات كبيرة من الطعام بعد فترة الصيام، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الهضم.
النوم الجيد يساعد في تحسين نتائج الصيام المتقطع وضبط التوازن الهرموني.
يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مكررة أو معالَجة لأنها قد تؤثر سلبًا على نتائج النظام الغذائي.
باتباع هذه الخطوات يمكن تجنب العديد من الأخطاء الشائعة التي قد تضعف فاعلية الرجيم.
يوفر الصوم المتقطع مجموعة واسعة من الفوائد الصحية:
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن فترات من الامتناع عن الطعام بين وجبات الطعام، وله العديد من الفوائد المحتملة على الصحة، منها:
قد يساعد الصيام المتقطع في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ضغط الدم المرتفع، الكوليسترول الضار (LDL)، ومستويات الدهون الثلاثية.
يساعد الصيام المتقطع في تقليل السعرات الحرارية المتناولة وزيادة حرق الدهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
يمكن أن يعزز الصيام المتقطع من حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع
بعض الدراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن الوظائف العقلية ويقلل من خطر الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.
يمكن للصيام المتقطع أن يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة التي تعتبر عاملاً مساهماً في العديد من الأمراض.
بعض الأبحاث تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يساهم في إطالة العمر عن طريق تحسين العمليات البيولوجية مثل التجديد الخلوي وتقليل التوتر التأكسدي.
يساعد الصيام المتقطع على تحفيز عملية الالتهام الذاتي (autophagy)، وهي عملية تزيل الخلايا التالفة أو غير الفعالة، مما يعزز الصحة العامة.
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يركز على تنظيم أوقات تناول الطعام بدلاً من نوعية الأطعمة نفسها. أثبتت العديد من الدراسات أن للصيام المتقطع تأثيرات إيجابية على الوزن والصحة العامة. وفيما يلي أهم تأثيراته على الوزن:
يساعد الصيام المتقطع على تقليل السعرات الحرارية المتناولة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. كما أنه يحفز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بسبب انخفاض مستويات الإنسولين أثناء فترات الصيام.
يمكن للصيام المتقطع أن يزيد من معدلات الأيض عبر تحسين حساسية الإنسولين وتعزيز حرق الدهون. كما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمونات مثل النورإبينفرين، التي تساعد على حرق الدهون.
يُظهر العديد من الأشخاص الذين يتبعون الصيام المتقطع انخفاضًا ملحوظًا في دهون البطن، والتي تُعتبر من أخطر أنواع الدهون المرتبطة بمشاكل صحية مثل السكري وأمراض القلب.
عند اتباع الصيام المتقطع بشكل صحيح، يمكن أن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، مقارنةً بالأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات.
يعمل الصيام المتقطع على تنظيم هرمونات الشهية مثل الغريلين (هرمون الجوع)، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع والتحكم في الأكل المفرط.
اختيار نمط الصيام الذي يناسب أسلوب حياتك (مثل 16/8 أو 5:2).
التركيز على تناول وجبات متوازنة خلال فترات الطعام.
شرب كميات كافية من الماء.
تجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية خلال فترات الطعام.
ملاحظة:
تختلف استجابة الأشخاص للصيام المتقطع بناءً على العمر، الجنس، ومستوى النشاط. من المهم استشارة طبيب أو مختص تغذية قبل بدء أي نظام غذائي جديد، خاصة إذا كان لديك حالة صحية خاصة.
الصيام المتقطع هو نظام غذائي شائع يعتمد على التناوب بين فترات الصيام والأكل. ورغم فوائده الصحية المحتملة، مثل فقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم، إلا أنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية، خاصة في البداية أو إذا لم يُطبق بطريقة صحيحة. من أبرز هذه الآثار:
قد تشعر بجوع مفرط، خاصة في بداية اتباع النظام، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل عند انتهاء فترة الصيام.
نقص السكر في الدم خلال فترات الصيام قد يسبب الصداع، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بشكل متكرر.
نقص الطاقة نتيجة عدم تناول الطعام لفترات طويلة قد يؤدي إلى الإرهاق وصعوبة التركيز.
مثل الإمساك أو الانتفاخ نتيجة التغير في عادات الأكل أو الإفراط في تناول الطعام في فترة قصيرة.
نقص الطعام قد يؤدي إلى التهيج أو العصبية لدى البعض.
اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج والديك الرومي).
الأسماك (مثل السلمون، السردين، والتونة).
البيض.
البقوليات (مثل العدس والفاصوليا).
جميع أنواع الخضروات، خاصة الورقية (كالسبانخ، الكرنب).
الخضروات الغنية بالألياف (مثل البروكلي، الكوسة، والجزر).
الفواكه منخفضة السكر (مثل التوت، الفراولة، والجريب فروت).
لتحقيق أفضل النتائج، يُفضل تجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تُعيق فوائد الصيام أو تُقلل من فعاليته.
الأطعمة والمشروبات الممنوعة أو التي يُفضل تجنبها:
أي طعام يحتوي على سعرات حرارية مثل الحلوى، المخبوزات، الوجبات الخفيفة.
المشروبات المحلاة (العصائر، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة)
الأطعمة المعالجة والمقلية.
الوجبات السريعة.
الحلويات والسكريات المكررة (مثل الكعك، البسكويت، الشوكولاتة).
الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمكرونة غير المصنوعة من الحبوب الكاملة.
هذه الأطعمة قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يليه انخفاض حاد، مما يزيد الشعور بالجوع.
الزيوت المهدرجة (مثل زيت النخيل وزيت الذرة).
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
القهوة أو الشاي مع السكر أو الحليب خلال فترة الصيام.
المشروبات الكحولية
الأطعمة الغنية بالصوديوم (مثل المخللات، الأغذية المعلبة، اللحوم المصنعة).
أثناء فترة الأكل، ركّز على تناول أطعمة كاملة ومتوازنة تحتوي على البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة.
اشرب الكثير من الماء، والشاي أو القهوة غير المحلاة خلال فترة الصيام.
حاول تجنب الإفراط في تناول الطعام عند انتهاء فترة الصيام لضمان تحقيق الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
يُعد الصيام المتقطع خيارًا فعالًا لتحسين الصحة وخسارة الوزن، بشرط اتباعه بشكل صحيح. يجب التركيز على جودة الأطعمة، والالتزام بالنظام دون إجهاد الجسم. للحصول على أفضل النتائج، يُفضل استشارة مختص تغذية قبل البدء.
تسجیل الدخول
