المركز العربي لعلوم التغذية والرجيم
مقالة مقترحة
هل تعلم أن الأبحاث تُظهر أن الصيام يُمكن أن يُقلل دهون الجسم بنسبة تصل إلى 16%؟ في عالمٍ تظهر فيه “حمياتٌ سحرية” جديدة كل يوم، من الطبيعي أن يكون المرء متشككًا بعض الشيء. ولكن عندما تكون طريقةٌ لإنقاص الوزن مدعومةً بمئات المقالات العلمية، وعشرات الدراسات في المجلات الطبية المرموقة، وتجارب آلاف الأشخاص حول العالم الناجحة، فقد حان الوقت لأخذها على محمل الجد. نحن نتحدث هنا عن حمية الصيام؛ وهي طريقةٌ جذبت انتباه الأطباء، وخبراء التغذية، والرياضيين المحترفين، وحتى المشاهير في السنوات الأخيرة.
في هذه المقالة، لن نكتفي بقول إن “الصيام مفيد”، بل سنتعمق أكثر: سنتناول الصيام بتفصيل علمي وعملي، ونستكشف إيجابياته وسلبياته، والأهم من ذلك، سنتعرف على مدى ملاءمته لك. فخلافًا للدعاية المغرية، لا يناسب الصيام الجميع.
حمية الصيام، والتي تسمى علمياً بالصيام المتقطع، هي نمط غذائي يستهلك فيه الشخص الطعام خلال فترات معينة ويبقى صائماً خلال الساعات المتبقية.
على عكس ما يعتقده الكثيرون، فإن هذا النظام الغذائي لا يعني الجوع، بل هو عودة إلى إيقاع الجسم الطبيعي. على مدى ملايين السنين من التطور، نادرًا ما كان البشر يتناولون ثلاث وجبات منتظمة يوميًا. في معظم الأيام، كانت هناك فترات راحة طويلة بين الوجبات، مما جعل الجسم يتعلم حرق الدهون وتنظيف الخلايا خلال فترات نقص الغذاء.
أظهرت الأبحاث أنه أثناء الصيام، تنخفض مستويات الأنسولين، وترتفع مستويات هرمون النمو (HGH)، ويدخل الجسم في مرحلة استقلاب الدهون. بل إنه يُنشّط عملية حيوية تُسمى الالتهام الذاتي، وهي نوع من التطهير الخلوي.
إذا أردنا التعمق أكثر في أنواع حميات الصيام ، فعلينا أن نعلم أنه لا توجد طريقة واحدة! تشمل النماذج الأكثر شيوعًا صيام 16/8 (16 ساعة صيام، 8 ساعات تناول الطعام)، وحمية 5:2 (خمسة أيام من الأكل الطبيعي، ويومان من تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير)، وصيام يوم بالتناوب ، وحمية المحارب (20 ساعة صيام، 4 ساعات تناول الطعام)، وحتى صيام 24 ساعة أسبوعيًا. لكل منها خصائصها ومزاياها وعيوبها، ومن الأفضل اختيارها بناءً على أهدافك ونمط حياتك.
لذلك، إذا كان جسمك ينتظر لسنوات فرصة لإعادة بناء نفسه، فإن أنواع حميات الصيام هي بالضبط الفرصة التي يحتاجها.
لا توجد قيود غذائية غريبة في حمية الصيام؛ المهم هو توقيت وجباتك. تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة – مثلاً 8 ساعات – واشرب سوائل خالية من السعرات الحرارية فقط في بقية الوقت.
هناك عدة نماذج شائعة لحميات الصيام، ومن أهمها:
من بين النماذج المذكورة أعلاه، يعد نموذج 16/8 هو الأكثر إثباتًا علميًا والأسهل في التنفيذ، خاصة للمبتدئين.
نصيحة ذهبية: أحد الحلول لإنقاص الوزن والتي ينصح بها حتى مؤيدو حمية الدكتور كرماني للمستخدمين الذين يعانون من هذه المشكلة هو اتباع نظام الصيام الغذائي.
ربما سألت نفسك: “لماذا أختار وصفة الدكتور كرماني؟” الإجابة بسيطة: لأنه لا يوجد نظام غذائي يتطلب التخصيص مثل الصيام. وفي العراق ، قليلون هم من يتقنون هذا الموضوع مثل الدكتور كرماني.
لا يعد نظام الصيام الذي يتبعه الدكتور كرماني مجرد جدول زمني بسيط؛ بل هو عبارة عن خطة غذائية كاملة مصممة خصيصًا لـ:
مُصمم ليس فقط لمساعدتك على إنقاص وزنك، بل أيضًا دون المخاطرة بصحتك. تُقدم نسخة الدكتور كرماني الصائمة، مع مراعاة الذوق العراقي، مزيجًا مثاليًا من الأطعمة التقليدية والحديثة، مع الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكبرى.
وببساطة، في الصيام، الخبرة في عملية التمثيل الغذائي في الجسم هي مفتاح النجاح؛ وهنا تأتي خبرة الدكتور كرماني في المقام الأول.
عندما يتعلق الأمر باتباع حمية غذائية، غالبًا ما نفكر فقط في إنقاص الوزن. لكن الصيام لا يحرق الدهون فحسب، بل يعمل أيضًا كمهندس تجديد، يُصلح كل خلية في جسمك. أظهرت دراسات عديدة نُشرت في مجلات طبية مرموقة، مثل مجلة نيو إنجلاند الطبية ومجلة الأيض الخلوي، أن الصيام يُمكّن من:
أظهرت دراسة نشرت في مجلة المركز الوطني للتكنولوجيا الحيوية أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا للصيام 16/8 لمدة 12 أسبوعًا فقدوا 5.2 كجم من وزنهم دون خسارة كتلة عضلية كبيرة.
باختصار، نظام الصيام يعني حرق الدهون، والحفاظ على العضلات، وتطهير الخلايا، وتحسين وظائف المخ، كل ذلك في حزمة علمية واحدة!
لإعطائكم فكرة أدق، إليكم مثالاً على حمية الدكتور كرماني للصيام ١٦/٨. هذا البرنامج مغذٍّ، ومنخفض السعرات الحرارية، ومُصمّم خصيصاً للأذواق العراقية:
نموذج حمية الصيام 16 8
| يعد | ساعة | طعام |
| الوعد الأول | 12:30 مساءً | ملعقة من الأرز البني + حساء الفاصولياء المنقطة مع الفطر + سلطة موسمية بزيت الزيتون |
| وجبة خفيفة | الساعة 4 مساءً | تفاحة واحدة + 7 حبات لوز |
| الوعد الثاني | 7:30 مساءً | قطعة واحدة من فيليه الدجاج المشوي + حبة بطاطس مسلوقة صغيرة + زبادي قليل الدسم |
يُسمح لك بشرب شاي أعشاب غير مُحلّى أو شاي أخضر بين الوجبات. لا تنسَ الماء، فهو بمثابة الأكسجين في نظام الصيام.
تذكير هام : هذه مجرد عينة مجانية من نظام غذائي عام للصيام. يجب تعديل الوصفة الغذائية الدقيقة وفقًا لحالتك الصحية، وأدويتك، وتاريخك الطبي، وهدفك. يمكنك الحصول على المساعدة من استشاريي الدكتور كرماني الآن.
الصيام أشبه بالعزف على آلة موسيقية؛ إن لم تتعلم أساسياته، فبدلاً من الاستمتاع والاسترخاء، قد يؤدي إلى الارتباك والضرر. يعتمد الصيام على التوقيت الدقيق، وفهم عملية الأيض في الجسم، واختيارات غذائية ذكية. لكن الكثيرين يظنونه جوعًا، وهو خطأ قد يؤدي إلى ضعف عام، وتساقط الشعر، وحتى اختلال التوازن الهرموني.
المبادئ الأساسية لنظام الصيام الغذائي هي:
نصيحة من خبير: إذا اكتفى بتغيير مواعيد وجباتك دون تحسين جودتها وتركيبها، فلن تحرق الدهون فحسب، بل قد تُصاب بمقاومة الأنسولين. من الأفضل أن تتعرف أكثر على الآثار الجانبية للصيام وأضراره على جسمك ! فالصيام يجب أن يكون مبنيًا على مبادئ التغذية العلمية، لا على التخمين.
على الرغم من أن أنظمة الصيام الغذائية معروفة على نطاق واسع بفوائدها في إنقاص الوزن ، إلا أن الأبحاث تُظهر أن فوائدها تمتد إلى ما هو أبعد من ذلك:
لا تزال الآثار الإيجابية على ميكروبيوم الأمعاء ، وربما صحة الدماغ ، قيد الدراسة. وبالطبع، من المهم دائمًا اتباع هذه الفوائد بحذر وتحت إشراف طبي.
يعتقد الكثيرون خطأً أن الصيام يعني “تناول كميات أقل من الطعام”. في حين أن الصيام يعني تنظيم توقيت وجباتك، مع التركيز على جودتها، فإن ما تأكله خلال فترة تناولك للطعام هو ما يحدد دخولك مرحلة حرق الدهون أم لا.
خلال اتباع حمية الصيام، يجب أن يتركز تركيزك على ما يلي:
المشروبات المسموح بها خلال ساعات الصيام:
تذكير هام: يُعدّ شرب كميات كبيرة من الماء (2.5 لتر على الأقل يوميًا) أحد أهم ركائز نجاح حمية الصيام. يُسبب الجفاف الصداع والإرهاق وفقدان الشهية. كما أن إدراك الأخطاء التي ترتكبها بعد الإفراط في تناول الطعام أمرٌ أساسيٌّ للحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل!
يمر جسم الإنسان بعملية هضمية معقدة طوال اليوم. في كل مرة نتناول فيها الطعام، نستهلك طاقة كبيرة في هضمه وامتصاصه واستقلابه. لكن خلال الصيام، تُطلق هذه الطاقة وتُستخدم في تجديد الخلايا وتنظيف الأنسجة، وحتى في السيطرة على الالتهابات.
تشير الأبحاث التي أجريت في جامعة جونز هوبكنز إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى:
من فوائد الصيام المهمة الأخرى أنه يُساعد على توازن هرمون اللبتين. اللبتين هرمون الشبع، وهو غالبًا ما يكون مقاومًا لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة. يزيد الصيام من حساسية الجسم لهذا الهرمون، مما يُقلل الشهية الزائفة.
يجب البدء بالصيام بحذر ودقة. يبادر الكثيرون بالصيام بحماس، ولكن لأن التقييد المفاجئ لوقت تناول الطعام يُشعرهم بالإرهاق والتعب، فإن أفضل طريقة للبدء هي البدء ببطء.
الخطوات الأساسية لبدء نظام غذائي صائم:
1. ابدأ بنموذج 12/12: 12 ساعة من الطعام، و12 ساعة من الراحة
2. بعد أسبوع، الوصول إلى نموذج 14/10
3. ثم انتقل إلى الطراز الشهير 16/8
خلال كل هذه الخطوات، قم بالتحكم في نوعية وجباتك؛ فتخطي وجبة الإفطار ليس ترخيصاً لتناول الوجبات السريعة!
إذا اتبعت برنامج صيام مع استشاري متخصص (مثل فريق الدكتور كرماني)، فإن مستوى طاقتك، ومزاجك، ونومك الليلي، وحتى التركيز الذهني سوف يتحسن بشكل ملحوظ.
تذكير: ليس من المفترض أن يكون الصيام صعبًا أو مؤلمًا. إذا شعرتِ بالضعف، أو انخفاض ضغط الدم، أو تساقط الشعر، أو عدم انتظام دورتكِ الشهرية، فهذا يعني إما أن نظامكِ الغذائي غير مناسب أو أن وقت البدء ليس مناسبًا لكِ.
كما هو الحال مع أي علاج أو طريقة تغذية أخرى، لا يناسب الصيام الجميع. لذا، يُنصح من لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، أو مشاكل الغدد الصماء، أو بعض الحالات الطبية بعدم اتباع هذا النظام الغذائي دون استشارة طبية.
الأشخاص الذين لا ينبغي لهم البدء في اتباع نظام غذائي صائم دون استشارة الطبيب:
يفترض بعض الناس أن الصيام “طبيعي”، وبالتالي فهو آمن للجميع، في حين أن العلاجات العشبية قد تكون ضارة في ظروف معينة.
نصيحة أخيرة : لا يوجد نظام غذائي يناسب الجميع. احرص على بدء الصيام باستشارة غذائية علمية، وفحص طبي، وفحوصات دم، واختبارات هرمونية.
صحيح أن حميات الصيام تُعرف بأنها من أكثر الصيحات رواجًا في مجال إنقاص الوزن والصحة، إلا أن أي حمية غذائية لا تخلو من التحديات. إن معرفة نقاط ضعفك، وخاصةً لمن يخطط لاتباع هذا النمط الغذائي، ليس دليلًا على الوعي فحسب، بل عامل نجاح أيضًا.
إن التحديات المحتملة للصيام هي كما يلي:
باختصار، الصيام أداة قوية، ولكن مثل أي أداة قوية أخرى، فإنه يتطلب دائمًا التوجيه الدقيق.
لا يستفيد الجميع من نفس نظام الصيام. فالأجسام تختلف، وأنماط الحياة متنوعة، والاحتياجات الغذائية فريدة. لذلك، من المهم فهم أنواع الصيام المختلفة وخصائصها.
جدول مقارنة بين نماذج الحميات الغذائية الشائعة للصيام
| نوع من حمية الصيام | ساعات الصيام | نافذة التغذية | مناسب ل | نقاط مهمة |
| 12/12 | 12 ساعة | 12 ساعة | المبتدئين، الجميع | بداية رائعة للجسم |
| 16/8 | 16 ساعة | 8 ساعات | الناس العاديون، الناس العاملون | الوقت الشائع والفعال |
| 18/6 | 18 ساعة | 6 ساعات | الأشخاص ذوي الخبرة | الحاجة إلى مراقبة التغذية الدقيقة |
| 20/4 (المحارب) | 20 ساعة | 4 ساعات | المحترفون، لاعبو كمال الأجسام | خطر أعلى للأفراد الحساسين |
| 5:2 | يومين في الأسبوع فقط 500-600 سعرة حرارية | الأيام العادية الأخرى | الناس مشغولون | للأشخاص ذوي الحياة المتنوعة |
نصيحة ذهبية: إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بنماذج أخف، ثم غيّر النموذج حسب استجابة جسمك. يجب أن يكون الصيام مُخصصًا لك!
الدكتور كرماني، أحد أبرز الخبراء في مجال التغذية، يُقدم نظامًا غذائيًا للصيام قائمًا على أسس علمية ومفهومة ومرنة، يُلبي احتياجات كل شخص. في هذا البرنامج، لا يُراعى توقيت تناول الطعام فحسب، بل يُراعى أيضًا جودة الوجبات، والحالة الهرمونية، ونوع الجسم، والعمر، والجنس، وحتى النوم، وحالة التوتر.
الفوائد الحصرية لنظام الصيام للدكتور كرماني:
نصيحة مهمة : لا شيء يحفزك أكثر من رؤية نتائج ملموسة. مع حمية الدكتور كرماني للصيام، ستختبر فقدانًا للوزن دون ضغوط، دون فقدان للعضلات، مع استقرار في عملية الأيض.
قد تظن أن الصيام ممنوع على الرياضيين، لكن الحقيقة عكس ذلك تمامًا. إذا صُمم الصيام بشكل صحيح، فإنه يُمكّن من:
أهم ما يجب على الرياضيين فعله هو جدولة تمارينهم الرياضية بعناية ضمن نطاق التغذية المناسب لهم، وتناول وجبة بروتينية بعد التدريب. ويخطط فريق الدكتور كرماني لهذا الأمر بعناية.
نصيحة الخبراء : إذا كنت تتدرب بجد، استخدم نموذج 18/6 أو 16/8 وتناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة مباشرة بعد التمرين.
اقترحت دراسات عديدة في السنوات الأخيرة الصيام كاستراتيجية لمكافحة الشيخوخة. نشرت المجلة العالمية لأمراض القلب مقالًا عام ٢٠٢٤ أظهر أن الالتهام الذاتي الذي يُنشَّط أثناء الصيام يُجدِّد الخلايا التالفة ويُبطئ عملية شيخوخة خلايا القلب.
وتشير دراسات أخرى أجريت في الولايات المتحدة واليابان أيضًا إلى أن:
لذا، لا يقتصر الصيام على إنقاص الوزن فحسب، بل يُساعد أيضًا، إذا تم بدقة، على تحسين وظائف الدماغ، وزيادة التركيز، بل وحتى تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والسرطان.
الصيام ليس مجرد موضة عابرة. لقد أصبح هذا النمط الغذائي فلسفةً لإعادة تصميم أنماط الحياة، وقد نجح العديد من المشاهير ليس فقط في فقدان الوزن، بل وعززوا أيضًا أدائهم البدني والذهني.
يتمتع هؤلاء المشاهير بإمكانية الوصول إلى أفضل المدربين والأطباء والمتخصصين؛ وعندما يختارون الصيام، فليس ذلك بدون سبب!
على الرغم من أن الصيام يبدو بسيطًا للوهلة الأولى، إلا أن الحقيقة هي أن أي نوع من التغيير الغذائي له تأثير مباشر على الجسم ويجب أن يتم بوعي كامل.
وخاصة إذا:
في هذه الحالات، فإن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية ليست ضرورية فحسب، بل يمكن أن تنقذك أيضًا من مخاطر جسيمة.
لحسن الحظ، في إيران، يُساعد خبراء، مثل الدكتور كرماني، الناس على تصميم نظام صيام يناسب حالتهم البدنية من خلال تقديم برامج علمية وشخصية. تشمل هذه الأنظمة الغذائية:
إنهم كذلك.
لا تترك جسدك للصدفة، بل اختر الطريق الصحيح.
الصيام هو تعليم جسدك كيف يعتمد على موارده الذاتية. يعني ذلك تزويده بالطاقة بذكاء وفي الوقت المناسب، بدلاً من إغراق معدتك.
عندما تصوم بشكل صحيح:
والأهم من ذلك: أن الجسم يتعلم أن يثق بنفسه.
الصيام ليس مجرد وسيلة لإنقاص الوزن، بل هو فرصة لإعادة بناء علاقتك بالطعام، وجسدك، وعقل
بنهاية هذه المقالة، قد تتساءل: ما الذي عليّ فعله تحديدًا؟ من أين أبدأ؟ ما هو النموذج المناسب لي؟ وماذا لو فشلت في اليوم الثالث؟
الجواب بسيط: لا تبدأ نظامًا غذائيًا يعتمد على الصيام دون دعم علمي.
على موقع الدكتور كرماني، يمكنك:
إذا بدأتَ نظامًا غذائيًا للصيام بانتظام، فلن يُحسّن ذلك جسمكَ فحسب، بل سيُهذّب عقلكَ أيضًا. ولكن الشرط هو التوجيه الصحيح!
بشكل عام، يمكن أن تؤدي حميات الصيام إلى فقدان ما يقارب ٢٥٠ إلى ٧٥٠ غرامًا أسبوعيًا. باتباع حمية الدكتور كرماني الصيامية، ستفقد حوالي ١٢ كيلوغرامًا في ٧٠ يومًا.
لا يُمكن أن تُسبب حميات الصيام فقدانًا مباشرًا للعضلات لدى الأشخاص الأصحاء، ويعتمد ذلك بشكل كبير على نوع النظام الغذائي. على سبيل المثال، لا يُؤثر نظام 16/8 الغذائي بشكل كبير على العضلات، ولكن قد يُسبب الصيام لفترات طويلة، مثل نظام 5:2 الغذائي، فقدانًا للعضلات.
نعم، يُسمح بتناول القهوة الداكنة والشاي الأسود أثناء الصيام، ويمكن أن يكون له فوائد مثل تقليل الشهية، وزيادة حرق الدهون، وتحسين الأداء العقلي، وتقليل الالتهابات.
قد تكون حميات الصيام مفيدة للنساء، ولكن يجب البدء بها بحذر. قد تواجه بعض النساء مشاكل مثل اضطرابات الدورة الشهرية أو انخفاض الطاقة بسبب التغيرات الهرمونية. لذلك، يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء بحمية الصيام.
بشكل عام، لا يُنصح بالصيام أثناء الحمل والرضاعة. وهناك عدة أسباب لذلك، منها: حاجة الطفل أو الجنين إلى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وانخفاض سكر الدم، والجفاف، وانخفاض إنتاج الحليب.
تعتمد فترة الصيام الأنسب على نظام كل شخص. قد يكون الصيام الكامل لمدة ٢٤ ساعة كل يومين صعبًا على الكثيرين. لذلك، لا يُنصح به عادةً للمبتدئين. في أنظمة الصيام الأخرى، يكون اختيار التوقيت أيضًا مسألة تفضيل شخصي وتخطيط.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء فترة الصيام تشمل: الحساء، العصائر، البيض، السلطات، الزبادي اليوناني، والخضروات المطبوخة غير المتبلة.
باستثناء الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا وكبار السن الذين يعانون من ظروف خاصة، يمكن لأي شخص آخر اتباع نظام غذائي للصيام.
لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع، لأن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص تعتمد على عوامل مختلفة، مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني والأهداف الشخصية.
يعتمد عدد أيام الصيام في الأسبوع على نوع نظام الصيام وظروفك الفردية.
تسجیل الدخول
