المركز العربي لعلوم التغذية والرجيم
مقالة مقترحة
فيتامين سي، المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب أدوارًا حيوية عديدة في الجسم. يدرك معظم الناس فوائد هذا الفيتامين للجسم.
وفقًا لمايو كلينيك، لا ينتج الجسم هذا المضاد للأكسدة بشكل طبيعي، لذا من المهم الحصول عليه من الأطعمة الغنية بفيتامين سي. وبشكل عام، يعد هذا الفيتامين مزيلًا ممتازًا للسموم في الجسم.
كما ترون، يُعد فيتامين سي فيتامينًا أساسيًا للجسم، وهو ضروري للصحة العامة. لا يمكن تجاهل خصائص وفوائد هذا الفيتامين لما له من تأثيرات بالغة الأهمية على أجسامنا.
تتضمن خصائص وفوائد فيتامين سي ما يلي:
من أهم وأفضل خصائص فيتامين سي للجسم تقوية جهاز المناعة. يدعم هذا الفيتامين جهاز المناعة في الجسم بشكل شامل. ومن فوائده تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء وزيادة نشاطها.
من فوائد فيتامين سي للجهاز المناعي أيضًا أنه يساعد على امتصاص الحديد. يُعد الحديد عنصرًا أساسيًا للجهاز المناعي، ويساعد هذا الفيتامين على امتصاص الحديد من الطعام بشكل أفضل في الأمعاء، ويقي من نقص الحديد.
يحمي هذا الفيتامين خلايا الجسم، بما فيها الخلايا المناعية، من العدوى والجذور الحرة. والجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة قد تُلحق الضرر بالخلايا وتُعطل وظائفها.
فيتامين سي مضاد أكسدة قوي يُعزز جهاز المناعة الطبيعي في الجسم. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من فيتامين سي يزيد مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30%، مما يُساعد جهاز المناعة الطبيعي في الجسم على مكافحة الالتهابات.
ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (السبب الرئيسي للوفاة عالميًا). وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين سي يساعد على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين به وغير المصابين به.
أظهر تحليل لـ 29 دراسة أجريت على البشر أن تناول مكملات فيتامين سي أدى في المتوسط إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (ارتفاع الضغط) بمقدار 3.8 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي (انخفاض الضغط) بمقدار 1.5 ملم زئبق لدى البالغين الأصحاء.
لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم، خفّضت مكملات فيتامين سي ضغط الدم الانقباضي بمعدل 4.9 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمعدل 1.7 ملم زئبقي. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي الاعتماد على هذا الفيتامين وحده لعلاج مرضى ارتفاع ضغط الدم، بل يجب أن يخضعوا للعلاج تحت إشراف طبي.
يُعدّ تطهير الجسم من السموم إحدى طرق إنقاص الوزن . فبفضل تطهير الجسم من السموم، يعمل على تحسين وظائفه، ما يُمكّنه من معالجة الطعام الذي يتناوله بشكل أفضل والتخلص من المواد غير المفيدة. لفيتامين سي آثار إيجابية جدًا على فقدان الوزن.
تشمل تأثيرات فيتامين سي على فقدان الوزن ما يلي:
للحصول على المزيد من فيتامين سي في نظامك الغذائي ، تناول أطعمة غنية به، مثل الحمضيات، والفراولة، والكيوي، والفلفل الحلو، والبروكلي. يمكنك أيضًا تناول مكملات فيتامين سي إذا أوصى طبيبك بذلك.
يساعد فيتامين سي على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، مما يُساعد على تنظيم ضغط الدم. يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد أهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما يُساعد فيتامين سي على خفض مستويات الكوليسترول.
يمكن أن تتراكم الكوليسترول في جدران الشرايين وتشكل لويحات تصلب الشرايين، مما يؤدي إلى منع تدفق الدم وتسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الحديد عنصر غذائي مهم يؤدي وظائف متعددة في الجسم، وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تساعد مكملات فيتامين سي على تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي . كما أنها تساعد على تحويل الحديد الذي يمتص بشكل ضعيف، مثل مصادر الحديد النباتية، إلى شكل أسهل امتصاصًا.
هذا مفيدٌ بشكل خاص لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، إذ تُعرف اللحوم بأنها مصدرٌ رئيسيٌّ للحديد. في الواقع، قد يُحسّن تناول 100 ملغ من هذا الفيتامين امتصاص الحديد بنسبة 67%.
نتيجةً لذلك، يُساعد فيتامين سي على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم لدى الأشخاص المُعرَّضين لنقص الحديد. إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي أو تناول مُكمِّلات غذائية يُمكن أن يُساعد في تحسين مستويات الحديد لديك.
استخدمي مرطبًا أو سيرومًا يحتوي على فيتامين سي قبل واقي الشمس. سيساعد ذلك على حجب أشعة الشمس الضارة. تذكري أيضًا أنه كلما كان المنتج أعلى في قائمة مكوناته، كان ذلك أفضل.
يعد الاستخدام الموضعي لهذا الفيتامين أحد أفضل الطرق لعلاج فرط التصبغ وعلامات الشيخوخة المبكرة الناتجة عن التعرض المفرط لأشعة الشمس.
إذا كنتِ تحاولين نمو شعركِ، فاعلمي أن فيتامين سي، وتأثيره على إنتاج الكولاجين، يلعب دورًا هامًا في تحفيز بصيلات الشعر وتحسين نموها. كما أن تزويد جسمكِ بالفيتامينات ضروري لامتصاص الحديد للحصول على شعر قوي وصحي.
يؤدي نقص الحديد إلى التعب والضعف، وبما أن فيتامين سي مرتبط بكيفية امتصاص أجسامنا للحديد، فإن الحصول على كمية كافية من هذا المغذي يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة.
يلعب فيتامين سي دورًا هامًا في إنتاج الجسم للكولاجين. الكولاجين هو بروتين يساعد على دعم الأوتار والمفاصل والأوعية الدموية والجلد. يساعد إنتاج الكولاجين على نمو أظافر قوية من الداخل إلى الخارج.
يمكن أن يكون لفيتامين سي تأثيرات إيجابية على كمال الأجسام من خلال تقوية جهاز المناعة وزيادة إنتاج الكولاجين وتقليل التوتر وزيادة امتصاص الحديد، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة، وهو أمر مهم وحيوي لجميع الرياضيين والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإنّ الحدّ من أمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا يُحسّن من تعافي العضلات في كمال الأجسام. يُمكن لتناول فيتامين سي أن يزيد من إنتاج الكولاجين، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في بنية وقوة الأنسجة الضامة كالعضلات والأوتار والأربطة. هذا لا يُقوّي هذه الأنسجة فحسب، بل يُقلّل أيضًا من الإصابات والالتهابات فيها.
ولهذا السبب يعتبر معظم المدربين الرياضيين ومدربي كمال الأجسام فيتامين سي مكملًا غذائيًا لا غنى عنه في النظام الغذائي للرياضيين.
يلعب فيتامين سي دورًا حيويًا خلال فترة الحمل، إذ يُنتج الكولاجين اللازم للهياكل الضامة، ويُعزز جهاز المناعة لدى الأم والجنين. كما يُقلل هذا الفيتامين من خطر الإصابة بتسمم الحمل.
تسمم الحمل حالة خطيرة تحدث أثناء الحمل، وتتميز بارتفاع ضغط الدم، ووجود بروتين في البول، وفي الحالات الشديدة، تلف أعضاء مثل الكلى والكبد. يمكن لفيتامين ج أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بهذه الحالة من خلال تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب.
تقول تامار سامويلز، المؤسسة المشاركة لشركة كولينا هيلث في مدينة نيويورك: “يتوفر فيتامين سي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفلفل الأحمر والأخضر، والحمضيات، والكيوي، والبروكلي، والطماطم، وبراعم بروكسل”. وتضيف: “يُعد اتباع نظام غذائي غني بهذا الفيتامين خطوة أساسية نحو صحة أفضل والوقاية من الأمراض”.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ما يلي:
| اسم الطعام أو الفاكهة أو الوجبة الخفيفة | كمية فيتامين سي الموجودة فيه |
| البرتقالي | 70 ملغ في حجم متوسط واحد |
| كيوي | 64 ملغ في حجم متوسط واحد |
| الفراولة | 59 ملغ في كوب واحد |
| الجريب فروت | 51 ملغ في 1.2 وسط |
| أناناس | 48 ملغ في كوب واحد |
| البابايا | 95 ملغ في 1.2 وسط |
| بطيخ | 12 ملغ في كوب واحد |
| توت العُليق | 32 ملغ في كوب واحد |
| توت | 14 ملغ في كوب واحد |
| بلاك بيري | 23 ملغ في كوب واحد |
| الفلفل الأحمر | 95 ملغ في حجم متوسط واحد |
| بروكلي | 81 ملغ في كوب واحد مطبوخ |
| الكرنب | 80 ملغ في كوب واحد مفروم |
| قرنبيط | 51 ملغ في كوب واحد مفروم |
| طماطم | 17 ملغ في حجم متوسط واحد |
| البطاطا الحلوة | 24 ملغ في حجم متوسط واحد |
| سبانخ | 28 ملغ في كوب واحد مطبوخ |
| البازلاء | 48 ملغ في كوب واحد مطبوخ |
| الهليون | 26 ملغ في كوب واحد مطبوخ |
| عصير البرتقال | 93 ملغ في كوب واحد |
| الكيوي المجفف | 64 ملغ في 1.4 كوب |
| الفلفل الأحمر الحار | 64 ملغ في ملعقة كبيرة |
| بَقدونس | 15 ملغ لكل 1.4 كوب مفروم |
| زنجبيل | 6 ملغ في ملعقة كبيرة مبشورة |
| التوت المجفف | 29 ملغ في 1.4 كوب |
من بين الأطعمة، يحتوي عصير البرتقال والفلفل الأحمر والبابايا والبروكلي على أعلى كميات من فيتامين سي. وأفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين هي تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي اليومي.
يؤدي نقص فيتامين سي في الجسم إلى مشاكل في العضلات والمفاصل والجلد، والتهابات متكررة، وتهيج واكتئاب. يحتاج جسم الإنسان إلى كمية معينة من فيتامين سي يوميًا ليعمل بشكل سليم.
لقد لوحظ أن بعض الأشخاص يعانون من تساقط الشعر بسبب نقص فيتامين سي، حيث أن فيتامين سي مهم لصحة بصيلات الشعر ونمو الشعر.
ضيق التنفس، خاصةً أثناء ممارسة الرياضة، قد يكون أيضًا أحد أعراض نقص هذا الفيتامين في الجسم. ويرجع ذلك إلى أهمية هذا الفيتامين لوظائف الرئة السليمة والتنفس الخلوي. بشكل عام، تشمل أعراض نقص فيتامين سي في الجسم ما يلي:
جميع ما سبق هي الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين سي في الجسم، وقد تختلف هذه الأعراض من شخص لآخر. إذا واجهت هذه الأعراض، استشر طبيبك قبل اتخاذ أي إجراء.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي لمعظم الناس تتراوح بين 75 و90 ملغ. تمتص الأمعاء الدقيقة عادةً ما يصل إلى 100 ملغ من فيتامين سي من الطعام يوميًا. ووفقًا لمكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، التابع لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، تحتاج النساء البالغات إلى 75 ملغ من فيتامين سي يوميًا، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 90 ملغ منه.
بمجرد أن تتشبع الخلايا بفيتامين سي، تفقد قدرتها على امتصاصه. ومع ذلك، يعتقد البعض أن تناول جرعات عالية جدًا من الفيتامين مفيد. ربما يعود ذلك إلى دراسة علمية موثوقة نُشرت عام ١٩٧٦ أظهرت أن الجرعات العالية من فيتامين سي قد تُطيل عمر المصابين بالسرطان في مراحله النهائية.
مع ذلك، لم تؤكد الدراسات الحديثة هذه النتيجة. قد تُسبب الجرعات التي تزيد عن 2000 ملغ يوميًا آثارًا جانبية كالإسهال والغثيان والدوار. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة والذين يتناولون أدوية معينة إلى تجنب تناول مكملات فيتامين سي. كما قد يتداخل مع العلاج الكيميائي.
تناول فيتامين سي لأشخاص مختلفين:
| الفئة العمرية | الرجال | نحيف |
| من سنة إلى ثلاث سنوات | 15 | 15 |
| من 4 إلى 8 سنوات | 25 | 21 |
| من 9 إلى 13 سنة | 35 | 31 |
| من 14 إلى 18 سنة | 75 | 65 |
| 19 سنة فما فوق | 90 | 75 |
ينبغي للمرأة الحامل أن تستهلك 80 ملغ من فيتامين سي يومياً، وللمرأة المرضعة يجب أن تكون كمية هذا الفيتامين 95 ملغ يومياً.
لا يوجد حاليًا دليل علمي قاطع على أفضل وقت لتناول فيتامين سي. ومع ذلك، هناك بعض الأدلة على أن الجسم يمتص فيتامين سي بشكل أفضل في أوقات معينة. من بين هذه الأوقات:
على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على ما يكفي من فيتامين سي من الفواكه والخضروات، إلا أن بعض الناس قد يواجهون صعوبة في الحصول على ما يكفي من نظامهم الغذائي.
الأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر نقص فيتامين سي هم:
إذا كنت تشعر بالقلق من أنك قد تعاني من نقص فيتامين سي، يمكنك أن تطلب من طبيبك إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى فيتامين سي. يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين على المدى الطويل إلى الإصابة بالإسقربوط.
يُعد فيتامين سي من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، ويؤدي نقصه إلى خلل في وظائف الأعضاء والأنسجة. ينبغي على مختلف فئات المجتمع تناول فيتامين ج للتمتع بجسم صحي ونشط. يوجد هذا الفيتامين بكميات كبيرة في عصير البرتقال والبابايا والبروكلي. تناول كمية مناسبة منه يوميًا يُحسّن صحة القلب والجلد والجهاز الهضمي.
نعم. يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين يساعد في الحفاظ على قوة البشرة ومرونتها وشبابها. كما يحمي البشرة من أضرار الجذور الحرة وأشعة الشمس فوق البنفسجية.
نعم، فيتامين سي مفيد جدًا لعضلات ومفاصل الطفل، كما يمكنه أيضًا تقوية جهاز المناعة لدى الأم.
لا يوجد وقت محدد علمياً لتناول فيتامين سي، ولكن وفقاً للأبحاث، يمكن تناول هذا الفيتامين مع الطعام، وأثناء ممارسة الرياضة، وفي الصباح الباكر.
فيتامين C، إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، يمكن أن يعزز نمو بكتيريا المعدة ويؤدي إلى ظهور حب الشباب.
مصادر :
تسجیل الدخول
