المركز العربي لعلوم التغذية والرجيم
مقالة مقترحة
هل تعلم أن الأبحاث تُظهر أن الصيام يُقلل دهون الجسم بنسبة تصل إلى 16%؟ في عالمٍ تظهر فيه “حمياتٌ سحرية” جديدة كل يوم، من الطبيعي أن يكون المرء متشككًا بعض الشيء. ولكن من المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن الصيام لا يُؤدي فقط إلى فقدان الوزن بشكل مستدام ، بل يُمكنه أيضًا تقليل الالتهابات وزيادة الطاقة، بل ويجعلك تبدو أصغر سنًا! عندما تكون طريقة إنقاص الوزن مدعومة بمئات الأوراق العلمية، وعشرات الدراسات في المجلات الطبية المرموقة، وقصص نجاح آلاف الأشخاص حول العالم، فقد حان الوقت لأخذها على محمل الجد.
في عالمنا المزدحم اليوم، من الضروري اختيار نظام غذائي بسيط وملائم لحياتك اليومية. الصيام المتقطع هو ذلك بالضبط؛ تغيير لطيف وعميق في مواعيد الوجبات، يُعلّم جسمك الثقة بنفسه. فلسفة الصيام هي ببساطة العودة إلى أنماط البقاء الطبيعية لأسلافنا: اليقظة، والنشاط، وتناول الطعام في أوقاته، وفترات راحة طويلة. الأمر لا يقتصر على التجويع فحسب، بل يُعيد تعريف طريقة تفاعل جسمك مع الأنسولين ، والالتهام الذاتي ، واستقلاب الدهون. فلا عجب أن تُشيد المجلات العلمية بالصيام باعتباره “تطهيرًا طبيعيًا للجسم”.
الصيام المتقطع طريقة ذكية لجدولة وجباتك. تتناول كمية محددة من الطعام خلال فترة زمنية محددة (مثلاً، 8 ساعات) ثم تدخل في مرحلة صيام. خلافاً للاعتقاد الشائع، فإن الصيام ليس تجويعاً كاملاً؛ بل هو وسيلة لتنشيط دورة تستمد الطاقة من مخزون الدهون، وترفع مستويات الجلوكاجون وهرمون النمو، وتُفعّل عملية الالتهام الذاتي ، وهي عملية تنظيف الخلايا. إنها عادة طورها أسلافنا الصيادون والجامعون على مدى ملايين السنين.
خلال مرحلة الصيام، يُجبر الجسم على حرق الدهون المخزنة بدلاً من الجلوكوز. هذا يعني إنتاج الكيتونات ، وزيادة التمثيل الغذائي، وتحسين استجابة الأنسولين ، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. لكن المعجزة الحقيقية تحدث عند تنشيط الالتهام الذاتي؛ أي أن الخلايا تستهلك الفضلات القديمة والتالفة وتعيد بناء نفسها. وقد أفاد العديد ممن صاموا بشكل صحيح وذكي بتحسن في التركيز، وخفة في الذهن، وبشرة أكثر صفاءً.
عندما لا تأكل، تنخفض مستويات الأنسولين ، مما يمنحك فرصة ذهبية لحرق الدهون. في الوقت نفسه، يرتفع هرمون النمو البشري (HGH) عدة مرات، مما يساعد على الحفاظ على العضلات وتحفيز إصلاح الخلايا. هذه العملية العلمية تُبقيك على مسار صحي لفقدان الوزن، على عكس الحميات الغذائية شديدة التقييد بالسعرات الحرارية التي تُدمر العضلات بسرعة.
في بحثٍ حائزٍ على جائزة نوبل في الطب، عُرف الالتهام الذاتي بأنه عملية الإصلاح في الجسم؛ فالصيام يمنح الجسم فرصةً لإعادة تدوير الخلايا التالفة واستبدالها. والنتيجة؟ تجديدٌ طبيعي، وتقليل الالتهاب، وزيادة مرونة الخلايا.
كان الإنسان البدائي منشغلاً بالصيد أو البحث عن الطعام من الفجر إلى الغسق. وجبات غير منتظمة ولكنها كاملة؛ فتعلم الجسم البقاء على قيد الحياة لفترات طويلة دون طعام، مُخزِّناً الدهون ومُحرقاً إياها عند الحاجة. الصيام المتقطع هو العودة الحديثة إلى هذا النمط المُنسي. لا يُمكن إنكار أن السمنة والأمراض الأيضية الحالية هي نتاج التخلص من هذا النمط القديم.
يُعدّ تنوع أنظمة الصيام الغذائي خيارًا رابحًا: إذ يُمكن للجميع اختيار ما يُناسب نمط حياتهم وجدولهم الزمني. يُفضّل البعض الروتين، بينما لا يملك آخرون الوقت أو الطاقة الكافية في بعض الأيام. والخبر السار هو أن الصيام مرن للغاية.
إذا أردنا التعمق أكثر في أنواع حميات الصيام ، فعلينا أن نعلم أنه لا توجد طريقة واحدة! تشمل النماذج الأكثر شيوعًا صيام ١٦/٨ (١٦ ساعة صيام، ٨ ساعات تناول طعام)، وحمية ٥:٢ (خمسة أيام من تناول الطعام الطبيعي، ويومان من تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير)، وصيام يوم بالتناوب ، وحمية المحارب (٢٠ ساعة صيام، ٤ ساعات تناول طعام)، وحتى صيام ٢٤ ساعة أسبوعيًا. لكل منها خصائصها ومزاياها وعيوبها، ويفضل اختيارها بناءً على أهدافك ونمط حياتك.
أُجريت معظم الأبحاث على نموذج ١٦:٨ : ١٦ ساعة صيام (بما في ذلك النوم ليلًا)، و٨ ساعات لتناول الطعام. بدلًا من استبعاد الوجبات، يمكنك تنظيم وقتها؛ غالبًا بين الساعة ١٢ ظهرًا و٨ مساءً. هذه الطريقة فعّالة بشكل خاص للعاملين ومن لديهم روتين يومي. أظهرت تجربة أحد قرائنا أنه باتباع حمية ١٦:٨ ومراقبة جودة الوجبات، لم يفقد ٤ كيلوغرامات فقط بعد شهر، بل شعر أيضًا براحة بال استثنائية.
تتضمن طريقة 5:2 تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع، مع تقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية يوميًا. هذا النموذج مفيد للأشخاص الذين يتحملون الجوع لفترات قصيرة، لكنهم لا يرغبون في تجربة تقييد شديد يوميًا. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا النموذج يساعد في إنقاص الوزن وتحسين حساسية الأنسولين .
حمية المحارب مُخصصة لمن لديهم خبرة أكبر: صيام لمدة ٢٠ ساعة وتناول وجبة دسمة مساءً أو ليلاً. كما يمتنع البعض عن تناول الطعام ليوم أو يومين كاملين أسبوعيًا ( صيام ٢٤ ساعة ). تتطلب هذه الأنظمة لياقة بدنية وعقلية أعلى، وغالبًا ما يُنصح بها للرياضيين أو ذوي الإرادة القوية.
| نوع من حمية الصيام | ساعات الصيام | نافذة التغذية | مناسب ل | نقاط مهمة |
|---|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 ساعة | 12 ساعة | المبتدئين، الجميع | البدء بأقل صعوبة، وسهل التعود عليه |
| 16/8 | 16 ساعة | 8 ساعات | العمال والرياضيين والمستوى المتوسط | النموذج الأمثل لفقدان الدهون والحصول على الطاقة المستدامة |
| 18/6 | 18 ساعة | 6 ساعات | مع المزيد من الخبرة | الحاجة إلى مراقبة التغذية الدقيقة |
| 20/4 (المحارب) | 20 ساعة | 4 ساعات | المحترفون/لاعبو كمال الأجسام | ارتفاع خطر فقدان الطاقة في بداية العمل |
| 5:2 | يومين محدودين | خمسة أيام عادية | نموذج هجين ذو إشغال مرتفع | إجمالي السعرات الحرارية لمدة يومين: 600، والوجبات المغذية ضرورية |
لذا، إذا كان جسمك ينتظر منذ سنوات فرصة لإعادة بناء نفسه، فإن أنظمة الصيام هي الفرصة التي يحتاجها بالضبط.
نصيحة ذهبية: أحد الحلول لإنقاص الوزن والتي ينصح بها حتى مؤيدو حمية الدكتور كرماني للمستخدمين الذين يعانون من هذه المشكلة هو اتباع نظام الصيام الغذائي.
ربما سألت نفسك: “لماذا أختار وصفة الدكتور كرماني؟” الإجابة بسيطة: لأنه لا يوجد نظام غذائي يتطلب التخصيص مثل الصيام. وفي إيران، قليلون هم من يتقنون هذا الموضوع مثل الدكتور كرماني.
لا يعد نظام الصيام الذي يتبعه الدكتور كرماني مجرد جدول زمني بسيط؛ بل هو عبارة عن خطة غذائية كاملة مصممة خصيصًا لـ:
مُصمم ليس فقط لمساعدتك على إنقاص وزنك، بل أيضًا دون المخاطرة بصحتك. تُقدم نسخة الدكتور كرماني الصائمة، مع مراعاة الذوق الإيراني، مزيجًا مثاليًا من الأطعمة التقليدية والحديثة، مع الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكبرى.
وببساطة، في الصيام، الخبرة في عملية التمثيل الغذائي في الجسم هي مفتاح النجاح؛ وهنا تأتي خبرة الدكتور كرماني في المقام الأول.
عندما يتعلق الأمر باتباع حمية غذائية، غالبًا ما نفكر فقط في إنقاص الوزن. لكن الصيام لا يحرق الدهون فحسب، بل يعمل أيضًا كمهندس تجديد، يُصلح كل خلية في جسمك. أظهرت دراسات عديدة نُشرت في مجلات طبية مرموقة، مثل مجلة نيو إنجلاند الطبية ومجلة الأيض الخلوي، أن الصيام يُمكّن من:
أظهرت دراسة نشرت في مجلة المركز الوطني للتكنولوجيا الحيوية أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا للصيام 16/8 لمدة 12 أسبوعًا فقدوا 5.2 كجم من وزنهم دون خسارة كتلة عضلية كبيرة.
يبدأ مفعول الصيام خلال الأسابيع القليلة الأولى، حيث يقلل فقدان الماء أولًا، ثم يحرق مخزون الدهون. ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الطب الانتقالي ، فإن اتباع نموذج ١٦:٨ أدى إلى انخفاض دهون الجسم بنسبة ٥ إلى ٦٪ على مدار ١٢ أسبوعًا. ومن الحقائق المثيرة للاهتمام: أنه يحافظ على كتلة العضلات.
من المنطقي أن نخشى من فقدان العضلات مع اتباع أنظمة غذائية نموذجية لفقدان الوزن، ولكن الدراسات (بما في ذلك دراسة من جامعة هارفارد الصحية ) أظهرت أن الجمع بين تناول كمية كافية من البروتين ونافذة تناول الطعام المناسبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات إلى حد كبير.
مقاومة الأنسولين هي أساس الاضطرابات الأيضية. الصيام، بخفض مستويات الأنسولين باستمرار، يُعيد استجابة الخلايا لهذا الهرمون، مما يُقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
أظهرت الأبحاث أن مؤشرات الالتهاب (مثل البروتين المتفاعل-C ) تنخفض خلال فترات الصيام . وأفاد العديد من الأشخاص بانخفاض آلام المفاصل أو التهاب الجلد. هذا يعني أن الجسم يستخدم الصيام لإصلاح نفسه.
تُعدّ الكيتونات المُنتَجة أثناء الصيام وقودًا مثاليًا للدماغ. وقد أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات والبشر أن الصيام المتقطع يُقلّل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، ويُحسّن التركيز والمزاج.
من أهم آثار الصيام تحسين مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ) وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية. ويعني خفض هذه المؤشرات انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، التي تُعد أحد الأسباب الرئيسية للوفاة عالميًا.
قد يكون هذا الأمر مفاجئًا، ولكن العديد من البيانات (مثل دراسة نُشرت في مجلة Cell Metabolism ) أثبتت أن الالتهام الذاتي الناتج عن الصيام يبطئ عملية الشيخوخة ويطيل عمر الخلايا.
بعد عام من اتباع حمية الصيام، تضاعف مستوى طاقتي، حتى أن تجاعيد وجهي خفّت!
(تجربة مستخدم موقعنا، ناستران، ٤٣ عامًا)
يمر جسم الإنسان بعملية هضمية معقدة طوال اليوم. في كل مرة نتناول فيها الطعام، نستهلك طاقة كبيرة في هضمه وامتصاصه واستقلابه. لكن خلال الصيام، تُطلق هذه الطاقة وتُستخدم في تجديد الخلايا وتنظيف الأنسجة، وحتى في السيطرة على الالتهابات.
تشير الأبحاث التي أجريت في جامعة جونز هوبكنز إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى:
من فوائد الصيام المهمة الأخرى أنه يُساعد على توازن هرمون اللبتين. اللبتين هرمون الشبع، وهو غالبًا ما يكون مقاومًا لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة. يزيد الصيام من حساسية الجسم لهذا الهرمون، مما يُقلل الشهية الزائفة.
باختصار، نظام الصيام يعني حرق الدهون، والحفاظ على العضلات، وتطهير الخلايا، وتحسين وظائف المخ، كل ذلك في حزمة علمية واحدة!
الصيام أشبه بالعزف على آلة موسيقية؛ إن لم تتعلم أساسياته، فبدلاً من الاستمتاع والاسترخاء، قد يؤدي إلى الارتباك والضرر. يعتمد الصيام على التوقيت الدقيق، وفهم عملية الأيض في الجسم، واختيارات غذائية ذكية. لكن الكثيرين يظنونه جوعًا، وهو خطأ قد يؤدي إلى ضعف عام، وتساقط الشعر، وحتى اختلال التوازن الهرموني.
استمع إلى مبادئ نظام الصيام الغذائي من الدكتور كرماني:
ينصح خبراء التغذية: لا تبدأ حمية الصيام فجأةً وبشكلٍ مُفرط. من الأفضل البدء بنموذج ١٢/١٢ وتقليل نافذة الأكل تدريجيًا. هذه العملية تُجنّب الجسم التوتر وتُرسّخ عادة صحية دائمة. اتبع العديد من عملائي الناجحين نموذج ١٦:٨ بثلاثة أسابيع تدريجية، دون أي مضاعفات، وشعروا بخفّة ونشاط مستمر.
جودة وجباتك هي مفتاح النجاح. تجنب الأطعمة المصنعة أو السكريات البسيطة في خطة وجباتك؛ بل أعطِ الأولوية للبروتين الكافي (البيض، السمك، اللحوم الخالية من الدهون)، والألياف الغنية (مجموعة متنوعة من الخضراوات)، والدهون الصحية (زيت الزيتون، المكسرات)، والكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، الخبز الأسمر، الأرز البني).
يساعد البروتين على حماية العضلات، بينما توفر الدهون الصحية طاقة مستدامة، بينما تُسهّل الألياف والكربوهيدرات المعقدة عملية الهضم وتتحكم في الشهية. عدم تناول الطعام بشكل صحيح يُهدر برنامجك الغذائي بأكمله.
خلال فترة الصيام، يُسمح فقط بشرب الماء (لترين على الأقل)، وشاي الأعشاب غير المُحلى، مثل الشاي الأخضر أو شاي البابونج، والقهوة السوداء. المشروبات السكرية، أو حتى الحليب قليل الدسم، قد تُسبب اضطرابًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون.
الجفاف عدو الصيام. فبالإضافة إلى حماية الكلى، يُقلل الماء الشهية الزائفة ويُعزز عملية الالتهام الذاتي. الشعور بالتعب أو الصداع في الأيام الأولى غالبًا ما يكون بسبب الجفاف وليس الجوع.
النوم المنتظم وإدارة التوتر يُخفّضان مستويات الكورتيزول ويُعزّزان فعالية نظام الصيام. تُظهر تجربتي السريرية أن المستخدمين الذين ينامون أقل من 7 ساعات لا يُلاحظون خسارة كبيرة في الوزن، حتى مع اتباعهم مبادئ الصيام!
يجب أن تبدأ نافذة التغذية بأطعمة خفيفة (مثل الحساء، أو العصائر، أو الزبادي اليوناني، أو السلطة قليلة البروتين) لتجنب صدمة المعدة ولإتاحة الفرصة لهرمون الأنسولين للارتفاع تدريجيًا. الأطعمة الثقيلة أو الغنية بالسكريات ستؤدي فورًا إلى الإفراط في تناول الطعام وتوقف حرق الدهون.
المبادئ الأساسية لنظام الصيام الغذائي هي:
نصيحة من خبير: إذا اكتفى بتغيير مواعيد وجباتك دون تحسين جودتها وتركيبها، فلن تحرق الدهون فحسب، بل قد تُصاب بمقاومة الأنسولين. من الأفضل أن تتعرف أكثر على الآثار الجانبية للصيام وأضراره على جسمك ! فالصيام يجب أن يكون مبنيًا على مبادئ التغذية العلمية، لا على التخمين.
يعتقد الكثيرون خطأً أن الصيام يعني “تناول كميات أقل من الطعام”. في حين أن الصيام يعني تنظيم توقيت وجباتك، مع التركيز على جودتها، فإن ما تأكله خلال فترة تناولك للطعام هو ما يحدد دخولك مرحلة حرق الدهون أم لا.
خلال اتباع حمية الصيام، يجب أن يتركز تركيزك على ما يلي:
المشروبات المسموح بها خلال ساعات الصيام:
تذكير هام: يُعدّ شرب كميات كبيرة من الماء (2.5 لتر على الأقل يوميًا) أحد أهم ركائز نجاح حمية الصيام. يُسبب الجفاف الصداع والإرهاق وفقدان الشهية. كما أن إدراك الأخطاء التي ترتكبها بعد الإفراط في تناول الطعام أمرٌ أساسيٌّ للحفاظ على صحة جيدة على المدى الطويل!
صحيح أن حميات الصيام تُعرف بأنها من أكثر الصيحات رواجًا في مجال إنقاص الوزن والصحة، إلا أن أي حمية غذائية لا تخلو من التحديات. إن معرفة نقاط ضعفك، وخاصةً لمن يخطط لاتباع هذا النمط الغذائي، ليس دليلًا على الوعي فحسب، بل عامل نجاح أيضًا.
إن التحديات المحتملة للصيام هي كما يلي:
باختصار، الصيام أداة قوية، ولكن مثل أي أداة قوية أخرى، فإنه يتطلب دائمًا التوجيه الدقيق.
نصيحة ذهبية: إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بنماذج أخف، ثم غيّر النموذج حسب استجابة جسمك. يجب أن يكون الصيام مُخصصًا لك!
الدكتور كرماني، أحد أبرز الخبراء في مجال التغذية، يُقدم نظامًا غذائيًا للصيام قائمًا على أسس علمية ومفهومة ومرنة، يُلبي احتياجات كل شخص. في هذا البرنامج، لا يُراعى توقيت تناول الطعام فحسب، بل يُراعى أيضًا جودة الوجبات، والحالة الهرمونية، ونوع الجسم، والعمر، والجنس، وحتى النوم، وحالة التوتر.
الفوائد الحصرية لنظام الصيام للدكتور كرماني:
نصيحة مهمة : لا شيء يحفزك أكثر من رؤية نتائج ملموسة. مع حمية الدكتور كرماني للصيام، ستختبر فقدانًا للوزن دون ضغوط، دون فقدان للعضلات، مع استقرار في عملية الأيض.
لإعطائكم فكرة أدق، إليكم مثالاً على حمية الدكتور كرماني للصيام ١٦/٨. هذا البرنامج مغذٍّ، ومنخفض السعرات الحرارية، ومُصمّم خصيصاً للأذواق الإيرانية:
نموذج حمية الصيام 16 8
| يعد | ساعة | طعام |
|---|---|---|
| الوعد الأول | 12:30 مساءً | ملعقة من الأرز البني + حساء الفاصولياء المنقطة مع الفطر + سلطة موسمية بزيت الزيتون |
| وجبة خفيفة | الساعة 4 مساءً | تفاحة واحدة + 7 حبات لوز |
| الوعد الثاني | 7:30 مساءً | قطعة واحدة من فيليه الدجاج المشوي + حبة بطاطس مسلوقة صغيرة + زبادي قليل الدسم |
يُسمح لك بشرب شاي أعشاب غير مُحلّى أو شاي أخضر بين الوجبات. لا تنسَ الماء، فهو بمثابة الأكسجين في نظام الصيام.
تذكير هام : هذه مجرد عينة مجانية من نظام غذائي عام للصيام. يجب تعديل الوصفة الغذائية الدقيقة وفقًا لحالتك الصحية، وأدويتك، وتاريخك الطبي، وهدفك. يمكنك الحصول على المساعدة من استشاريي الدكتور كرماني الآن.
مع أن الصيام مفيد لمعظم الناس، إلا أننا لسنا جميعًا سواء. معرفة حدودك هي مفتاح النجاح والصحة.
يمكن عادة حل هذه الآثار الجانبية بالتكيف التدريجي وشرب كمية كافية من الماء.
خلال الأيام الأولى من الصيام، لا يكون جسمك معتادًا على الانخفاض المفاجئ في الكربوهيدرات؛ سينخفض مستوى السكر في الدم، وقد تشعر بالدوار أو الضعف أو الانفعال. هذه المرحلة قصيرة ومؤقتة. الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول الملح الطبيعي، وشرب الماء قد يُساعدك.
قلة النوم أو السهر يُقلل من تأثير الصيام، وقد يُعيق فقدان الوزن . تناول البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالألياف (مثل الخضراوات المطهوة على البخار، والزبادي اليوناني، والكيوي) يُخفف بشكل كبير من مشاكل الهضم.
مع أن الصيام قد يبدو طبيعيًا، إلا أنه قد يكون خطيرًا في الحالات المذكورة أعلاه دون إشراف طبي.
نصيحة أخيرة : لا يوجد نظام غذائي يناسب الجميع. احرص على بدء الصيام باستشارة غذائية علمية، وفحص بدني، وفحوصات دم، واختبارات هرمونية.
لكل شخص تاريخه الصحي واحتياجاته الغذائية الخاصة. يمكن لأخصائي التغذية تخصيص نمط الصيام وتوقيته، والتنبؤ بالمضاعفات بناءً على نوع الجسم، والعمر، والحالة الهرمونية، والحالات الطبية الكامنة. هذه النصيحة المهنية هي أفضل ضمان لنجاح آمن.
لحسن الحظ، في إيران، يُساعد خبراء، مثل الدكتور كرماني، الناس على تصميم نظام صيام يناسب حالتهم البدنية من خلال تقديم برامج علمية وشخصية. تشمل هذه الأنظمة الغذائية:
إنهم كذلك.
لا تترك جسدك للصدفة، بل اختر الطريق الصحيح.
لا يُنصح بالصيام لفئة معينة، بل في الواقع، مع البرنامج الصحيح، يمكن أن يكون الصيام فرصة للرياضيين، أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي، أو حتى لكبار السن.
يمكن للرياضيين حرق المزيد من الدهون والحفاظ على كتلة العضلات من خلال التخطيط المنتظم لوجبات بروتينية عالية الجودة وتناولها بعد التدريب وخلال فترة الصيام. كما أن ارتفاع مستويات هرمون النمو خلال فترة الصيام يُحسّن نمو العضلات وتعافيها.
النصيحة المهنية هي ممارسة الرياضة في نهاية مرحلة الصيام وبعدها مباشرة تناول بروتين مصل اللبن أو طعام طبيعي بما في ذلك اللحوم أو الأسماك أو البيض.
نصيحة الخبراء : إذا كنت تتدرب بجد، استخدم نموذج 18/6 أو 16/8 وتناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة مباشرة بعد التمرين.
أظهرت دراسات موثوقة أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في إدارة داء السكري من النوع الثاني من خلال تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم. وبالطبع، يُعدّ تعديل الأدوية وإشراف الطبيب أمرًا بالغ الأهمية. وقد أظهرت تجربة مرضاي المصابين بالسكري انخفاضًا في حاجتهم للأدوية وشعورًا أكبر بالسيطرة على أجسامهم.
من خلال تعزيز عملية الالتهام الذاتي وخفض مستويات هرمون النمو السرطاني ( IGF-1 )، يُبطئ الصيام شيخوخة الخلايا ويُعزز مرونة الجسم. وقد أكدت دراسات موثوقة (المصدر: المجلة العالمية لأمراض القلب ) العلاقة بين الصيام والحفاظ على شباب القلب وتحسين وظائف الميتوكوندريا.
الصيام ليس مجرد موضة عابرة. لقد أصبح هذا النمط الغذائي فلسفةً لإعادة تصميم أنماط الحياة، وقد نجح العديد من المشاهير ليس فقط في فقدان الوزن، بل وعززوا أيضًا أدائهم البدني والذهني.
يتمتع هؤلاء المشاهير بإمكانية الوصول إلى أفضل المدربين والأطباء والمتخصصين؛ وعندما يختارون الصيام، فليس ذلك بدون سبب!
بعد تقلبات الحياة وتجربة حميات غذائية متنوعة، سندرك أن الصحة المستدامة تنبع من عادات صغيرة ومتواصلة، لا من حرمان شديد. حمية الصيام تُعلّمك معرفة جسمك واحترامه، ومواصلة مسيرة التغيير بمرونة وتخطيط مُحكم.
أن تكون صديقًا لجسدك يعني ألا تستخدم الجوع عقابًا، بل أن تجعل الصيام فرصةً لإعادة بناء طاقتك الداخلية وتعزيزها. الصيام أسلوب حياة؛ يعني الموازنة بين العمل والمتعة والتغذية والصحة.
لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع. يجب أن يُصمّم البرنامج الناجح بما يتناسب مع عمرك، وجنسك، وحالتك الصحية المحتملة، ومستوى نشاطك، وحتى نوع عملك. استشارة أخصائي تغذية ضرورية، ولكنها ليست شرطًا كافيًا لتجربة ناجحة.
الصيام هو تعليم جسدك كيف يعتمد على موارده الذاتية. يعني ذلك تزويده بالطاقة بذكاء وفي الوقت المناسب، بدلاً من إغراق معدتك.
عندما تصوم بشكل صحيح:
والأهم من ذلك: أن الجسم يتعلم أن يثق بنفسه.
الصيام ليس مجرد وسيلة لإنقاص الوزن، بل هو فرصة لإعادة بناء علاقتك بالطعام، وجسدك، وعقلك.
بنهاية هذه المقالة، قد تتساءل: ما الذي عليّ فعله تحديدًا؟ من أين أبدأ؟ ما هو النموذج المناسب لي؟ وماذا لو فشلت في اليوم الثالث؟
الجواب بسيط: لا تبدأ نظامًا غذائيًا يعتمد على الصيام دون دعم علمي.
على موقع الدكتور كرماني، يمكنك:
إذا بدأتَ نظامًا غذائيًا للصيام بانتظام، فلن يُحسّن ذلك جسمكَ فحسب، بل سيُهذّب عقلكَ أيضًا. ولكن الشرط هو التوجيه الصحيح!
بشكل عام، يمكن أن تؤدي حميات الصيام إلى فقدان ما يقارب ٢٥٠ إلى ٧٥٠ غرامًا أسبوعيًا. باتباع حمية الدكتور كرماني الصيامية، ستفقد حوالي ١٢ كيلوغرامًا في ٧٠ يومًا.
لا يُمكن أن تُسبب حميات الصيام فقدانًا مباشرًا للعضلات لدى الأشخاص الأصحاء، ويعتمد ذلك بشكل كبير على نوع النظام الغذائي. على سبيل المثال، لا يُؤثر نظام 16/8 الغذائي بشكل كبير على العضلات، ولكن قد يُسبب الصيام لفترات طويلة، مثل نظام 5:2 الغذائي، فقدانًا للعضلات.
نعم، يُسمح بتناول القهوة الداكنة والشاي الأسود أثناء الصيام، ويمكن أن يكون له فوائد مثل تقليل الشهية، وزيادة حرق الدهون، وتحسين الأداء العقلي، وتقليل الالتهابات.
قد تكون حميات الصيام مفيدة للنساء، ولكن يجب البدء بها بحذر. قد تواجه بعض النساء مشاكل مثل اضطرابات الدورة الشهرية أو انخفاض الطاقة بسبب التغيرات الهرمونية. لذلك، يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء بحمية الصيام.
بشكل عام، لا يُنصح بالصيام أثناء الحمل والرضاعة. وهناك عدة أسباب لذلك، منها: حاجة الطفل أو الجنين إلى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وانخفاض سكر الدم، والجفاف، وانخفاض إنتاج الحليب.
تعتمد فترة الصيام الأنسب على نظام كل شخص. قد يكون الصيام الكامل لمدة ٢٤ ساعة كل يومين صعبًا على الكثيرين. لذلك، لا يُنصح به عادةً للمبتدئين. في أنظمة الصيام الأخرى، يكون اختيار التوقيت أيضًا مسألة تفضيل شخصي وتخطيط.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء فترة الصيام تشمل: الحساء، العصائر، البيض، السلطات، الزبادي اليوناني، والخضروات المطبوخة غير المتبلة.
باستثناء الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا وكبار السن الذين يعانون من ظروف خاصة، يمكن لأي شخص آخر اتباع نظام غذائي للصيام.
لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع، لأن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص تعتمد على عوامل مختلفة، مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني والأهداف الشخصية.
يعتمد عدد أيام الصيام في الأسبوع على نوع نظام الصيام وظروفك الفردية.
تسجیل الدخول
