المركز العربي لعلوم التغذية والرجيم
مقالة مقترحة
بما تشعر بالحيرة من كثرة الإعلانات والنصائح المتضاربة لإنقاص الوزن، من حميات المشاهير الغريبة إلى التطبيقات التي تعد بإنقاص الوزن بسرعة ! قد تتساءل: “أي حمية فعالة حقًا؟” أو “كيف يمكنني الوصول إلى وزني المثالي دون الإضرار بجسمي؟” من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق وأن تطرح الكثير من الأسئلة.
من المهم أن تهتم بصحتك ومخاطر السمنة (مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم)، أو أن تسعى لتحسين صحتك وتعزيز ثقتك بنفسك. لكن اتباع نظام غذائي خاطئ قد يكون محبطًا، بل وخطيرًا.
الخبر السار هو أنك في المكان الصحيح. هذه المقالة، التي أعدّها فريق الدكتور كرماني بعناية، تُمثّل خارطة طريق مُفصّلة. معًا، سنساعدك على تجاوز هذه الحيرة، وتحديد أنواع الحميات الغذائية المُختلفة المُتاحة لإنقاص الوزن، وفهم كيف يُحدث النظام الغذائي والتمارين الرياضية الذكية نتائج رائعة، وفي النهاية، نساعدك في العثور على أفضل خطة إنقاص وزن مُناسبة لك. هل أنت مُستعد لبدء رحلتك نحو صحة مُستدامة؟
النظام الغذائي ليس مجرد استبعاد الطعام، بل هو برنامج مُنظّم لتنظيم استهلاك السعرات الحرارية، وتحسين الجودة الغذائية، والوصول إلى الوزن المثالي. ووفقًا للتعريف العلمي، فإن النظام الغذائي هو مجموعة من القواعد والمبادئ الغذائية المُحددة بهدف مُحدد، مثل إنقاص الوزن، أو علاج الأمراض، أو تعزيز الصحة.
لا تقتصر مشكلة زيادة الوزن أو السمنة على المظهر فحسب. فوفقًا لمنظمة الصحة العالمية ( WHO )، كان أكثر من مليار شخص حول العالم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في عام ٢٠٢٢. وتزيد السمنة بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، ودهون الكبد، وحتى السرطان.
نقطة مهمة : عندما نتحدث عن نظام غذائي لإنقاص الوزن فإننا نعني نظامًا غذائيًا مبدئيًا ومستدامًا وعلميًا؛ وليس طرقًا متطرفة تعمل فقط على تقليل الوزن على السطح بل تدمر الجسم من الداخل.
1.1.لماذا تفشل بعض حميات إنقاص الوزن؟ حقائق لا تعرفها!
ربما سمعتَ عن شخصين حصلا على نتائج مختلفة تمامًا باتباع نفس النظام الغذائي. لماذا؟ يكمن السبب الرئيسي في معدل الأيض الأساسي (BMR)، والجينات، ونمط الحياة، وحتى ميكروبيوم الأمعاء. كل هذه العوامل تُحدد كيفية معالجة جسمك للطعام.
أسباب فشل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن هي كما يلي:
توصية : بدلًا من “تناول كميات أقل من الطعام”، علينا أن نتعلم “تناول الطعام الصحي”. اختيار نظام غذائي قائم على مبادئ علمية وسلوكية هو مفتاح النجاح على المدى الطويل.
مع كثرة حميات إنقاص الوزن التي تُطرح يوميًا، قد يصعب عليك الاختيار. من الحميات الصارمة إلى تلك التي تُتيح لك حرية أكبر، أيها علمي وآمن ومناسب لك حقًا؟ دعونا نلقي نظرة على بعض الخيارات الأكثر شيوعًا وموثوقية:
الخطوة 1 : قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن، فإن حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) يمكن أن يعطيك فكرة أفضل عن وضعك الحالي.
ربما يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في حمية إنقاص الوزن: تناول كميات أقل، وحرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن إلى أي مدى يتوافق هذا النموذج المبسط مع العلم الحديث؟ في هذا النموذج، يُقلل الشخص من استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية إلى حوالي 1200 إلى 1800 سعرة حرارية، حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الأيضية.
الفوائد: لماذا لا يزال الكثير من الناس يتبعون حميات غذائية منخفضة السعرات الحرارية؟
التحديات الأقل شيوعًا التي نذكرها في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية:
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية فقط من المرجح أن يستعيدوا الوزن مرة أخرى خلال عام، ما لم يقوموا بتغييرات في نمط حياتهم في نفس الوقت.
ونتيجة لذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يكون نقطة بداية لفقدان الوزن؛ ولكن بدون جودة الطعام ودعم أخصائي التغذية، فقد ينتهي الأمر إلى إحداث ضرر أكثر من نفعه.
قد يُذكرك الاسم بالبحر والزيتون وجبن الفيتا، لكن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست مجرد حمية لإنقاص الوزن، بل هي أسلوب حياة علمي! إنها متأصلة في ثقافة الطعام في دول حوض البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا، وهي مزيج من الأطعمة الطبيعية والكاملة واللذيذة.
الركائز الذهبية للنظام الغذائي المتوسطي
فوائد النظام الغذائي المتوسطي المثبتة علميًا
السلبيات: هل النظام الغذائي المتوسطي مثالي؟
في نهاية المطاف، إذا كنت تبحث عن نظام غذائي لفقدان الوزن يساعدك ليس فقط على فقدان الوزن ولكن أيضًا على عيش حياة أكثر صحة، فإن النظام الغذائي المتوسطي، بما يتماشى مع فلسفة الدكتور كرماني، هو خيار ذكي.
ربما سمعت اسم DASH في أغلب الأحيان فيما يتعلق بارتفاع ضغط الدم، ولكن هذا النظام الغذائي، الذي يرمز إلى “النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم”، هو في الواقع نمط غذائي رائع للصحة العامة وفقدان الوزن.
ماذا نأكل في نظام DASH الغذائي؟
ما هي فوائد حمية داش؟ نتائج مثبتة
نقاط الضعف المحتملة؛ ما هي تحديات نظام DASH الغذائي؟
يعد نظام DASH خيارًا رائعًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وحماية صحة القلب والكلى وضغط الدم، وهو يتماشى مع النهج الوقائي للدكتور كيرماني.
إذا سئمت من نوبات الجوع المزمنة أثناء اتباع الحميات الغذائية، فإن النظام الغذائي الحجمي هو ما تبحث عنه تمامًا. يركز هذا النهج العلمي على كثافة الطاقة المنخفضة، أي تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية.
ما هي القاعدة الذهبية لاتباع نظام غذائي لزيادة الحجم؟
لماذا أصبحت حمية فقدان الوزن الحجمي شائعة؟
ما هي العيوب المحتملة لنظام غذائي الحجم؟
في نهاية المطاف، لا يعمل نظام Volume Diet على التخلص من الجوع فحسب، بل إنه يتمتع أيضًا بنهج علمي وتعليمي؛ وهو بالضبط ما يوصي به خبراء التغذية مثل الدكتور كيرماني.
يُعدّ تقليل الكربوهيدرات، من الخبز والأرز إلى بعض الفواكه، اتجاهًا رائجًا في عالم الحميات الغذائية هذه الأيام. ولكن هل يُعدّ التخلص من الكربوهيدرات أو تقليلها حلاً سحريًا لفقدان الوزن أم أنها مجرد موضة عابرة؟
الآلية العلمية: لماذا يعمل تقليل الكربوهيدرات على تحسين الصحة؟
بتقليل الكربوهيدرات، تقل تقلبات الأنسولين، ويفضل الجسم استخدام الدهون كوقود بدلاً من الجلوكوز. هذه العملية ليست كيتوزية، ولكنها قريبة منها (إذا كان التخفيض حاداً).
فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
لكن كن حذرًا! تحديات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
في الختام، يُمكن أن يكون تقليل الكربوهيدرات فعّالاً إذا تم بذكاء وباستخدام مصادر صحية. ولكن لا تلجأ إلى هذا الخيار دون استشارة أخصائي.
يُعدّ النظام الغذائي الكيتوني من أكثر أساليب إنقاص الوزن إثارةً للجدل في العقد الماضي، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية، ويستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. ولكن، هل هو مناسب للجميع؟
ما هي الآلية العلمية وراء الكيتو؟
في حمية الكيتو، يقتصر تناول الكربوهيدرات على أقل من 50 غرامًا يوميًا (وفي بعض الحالات، أقل من 20 غرامًا!)، مما يُدخل الجسم في حالة الكيتوزية. في هذه الحالة، يتحول مصدر الطاقة الرئيسي من الجلوكوز إلى الكيتونات (المشتقة من الدهون).
نقاط قوة نظام الكيتو الغذائي (مع الإشراف الدقيق بالطبع)
لكن تحديات نظام الكيتو خطيرة:
باختصار، الكيتو أداة متخصصة، وليست حمية عامة. لا تجربها إلا بموافقة طبيب أو أخصائي. لا يوجد ما يُسمى حمية “مجانية وسهلة” لإنقاص الوزن! خاصةً عندما تكون صحتك على المحك.
الصيام المتقطع يعني تحديد وقت محدد لتناول الطعام والامتناع عنه خلال بقية الوقت. ولكن هل يكفي مجرد تحديد وقت تناول الطعام لإنقاص الوزن؟
كيف يعمل نظام الصيام لخسارة الوزن ؟
على سبيل المثال، في نمط ١٦/٨ الشائع، تصوم لمدة ١٦ ساعة وتتناول الطعام فقط خلال ٨ ساعات. هذا التقييد الزمني يُقلل استهلاكك من السعرات الحرارية دون وعي.
الفوائد المحتملة للصيام (إذا تم بشكل صحيح):
احتياطات اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بالصيام:
في نهاية المطاف، يمكن أن يكون الصيام فعالاً للغاية عند دمجه مع نظام غذائي متوازن. لكنه لن يُحدث العجائب بمفرده! فجودة الطعام المُستهلك تبقى العامل الحاسم.
للحصول على لمحة سريعة عن الاختلافات الرئيسية بين هذه الأنظمة الغذائية، ألقِ نظرة على الجدول أدناه. ستساعدك هذه المقارنة على تضييق نطاق خياراتك، ولكن تذكر أن الاختيار النهائي يتطلب دراسة ونصائح أكثر تفصيلًا.
| الميزة الرئيسية | منخفض السعرات الحرارية | البحر الأبيض المتوسط | داش | الحجمي | منخفض الكربوهيدرات | الكيتوجينيك | صيام 16/8 |
| مبدأ التقييد | إجمالي السعرات الحرارية | نوع الطعام | الصوديوم، الدهون، السكر | كثافة الطاقة | الكربوهيدرات | الكربوهيدرات المكثفة | وقت الأكل |
| معدل فقدان الوزن الأولي | متوسط إلى سريع | واسطة | واسطة | واسطة | سريع | سريع جدا | متوسط إلى سريع |
| الاستدامة طويلة الأمد | منخفض إلى متوسط | قمة | قمة | قمة | واسطة | تحت | متوسطة إلى عالية |
| صعوبة التنفيذ | واسطة | قليل | واسطة | واسطة | متوسطة إلى عالية | كثيراً | منخفض إلى متوسط |
| التركيز على جودة الغذاء | في كثير من الأحيان قليلا | قمة | قمة | قمة | يجب أن يكون مرتفعا. | يجب أن يكون مرتفعا. | يعتمد على التنفيذ. |
| الحاجة إلى إشراف الخبراء | مُستَحسَن | أقل | أقل | أقل | مُستَحسَن | ضروري | مُستَحسَن |
تذكير هام: الجدول أعلاه دليل عام فقط. أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن هو النظام الذي يُصممه أخصائي ليتناسب مع حالتك البدنية ونمط حياتك وتاريخك الطبي وأهدافك الشخصية. لا تنخدع بالوصفات الطبية الجماعية، أو “حميات إنقاص الوزن المجانية”، أو نصائح الإنترنت غير العلمية. التغذية علمٌ وليست مجرد تكهنات.
اختيار النظام الغذائي المناسب ليس سوى جزء من الحل. الأهم هو جودة الطاقة التي تُغذي بها جسمك. التركيز الأعمى على السعرات الحرارية أو استبعاد مجموعات غذائية سيُشتت انتباهك عن هدفك الأسمى: الصحة المستدامة.
أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن هي:
سر الطبق المثالي (على طريقة الدكتور كرماني): املأ نصف طبقك بالخضراوات الملونة. خصص ربعًا للبروتين الخالي من الدهون، والربع الآخر للحبوب الكاملة أو الخضراوات النشوية؛ وأضف الدهون الصحية بذكاء أيضًا!
لا يقتصر النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن على تقليل السعرات الحرارية فحسب، بل يشمل أيضًا الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بالكميات المناسبة. يتضمن النظام الغذائي المتوازن مزيجًا مناسبًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. ويعني التوازن الغذائي تناول مصادر الطعام التالية بكميات كافية وضرورية:
إن خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن المخطط لها جيدًا، والتي صممها متخصص (مثل فريق النظام الغذائي للدكتور كرماني)، تعمل مثل الأوركسترا الدقيقة؛ فهي تتحكم في السعرات الحرارية وتضمن عدم استبعاد أي من هؤلاء الموسيقيين الأساسيين (العناصر الغذائية).
النشاط البدني ليس مجرد خيار إضافي، بل هو مُكمّل أساسي لأي برنامج مُنتظم لإنقاص الوزن. النظام الغذائي يُحدد ما نأكله، والتمارين الرياضية تُساعدنا على حرق الطاقة. بدون حركة كافية، تُصبح العديد من الحميات الغذائية غير فعّالة.
إن ممارسة الرياضة لا تقتصر على اللياقة البدنية فحسب، بل إن فوائدها تتجاوز الخيال:
حتى ممارسة الرياضة تساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقليل التوتر، والإفراط في الأكل العاطفي من خلال إطلاق الإندورفين.
يعتمد نوع التمرين الذي تختاره على حالتك البدنية وعمرك واهتماماتك، ولكن الفئات التالية هي الأكثر فعالية:
المفتاح الذهبي للمثابرة : ابحث عن رياضة تحبها! إذا كنت تستمتع برياضة ما، فستكون فرصتك في الاستمرار فيها أكبر بمئة مرة. ابدأ ببطء، ثم زدها صعوبة تدريجيًا حتى يعتاد جسمك عليها، وتتجنب التعرض للإصابة.
قد يدفعنا التسرع للوصول إلى الوزن المثالي أحيانًا إلى تجربة حميات غذائية غريبة وغير علمية، بل وخطيرة. هذه الأساليب، التي غالبًا ما تصاحبها وعود كاذبة بـ” فقدان الوزن بسرعة وسهولة”، قد تكون على حساب صحتك.
الرسالة الأساسية: صحتك ليست بالأمر الهين! لا تُضحي بها مقابل وعود فارغة بأنظمة غذائية مجانية لإنقاص الوزن وطرق غير مُجرّبة.
مئات الحميات الغذائية الرائجة وبرامج إنقاص الوزن، بالإضافة إلى عمليات الاحتيال الصريحة، تَعِد بفقدان الوزن بسرعة وسهولة. لكن أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي إجراء تغييرات صحية دائمة في نمط الحياة. تشمل هذه التغييرات الصحية اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة المزيد من التمارين الرياضية.
بعد كل هذه المعلومات، قد يكون السؤال الأهم الذي يتبادر إلى ذهنك: “إذن، أي نظام غذائي لإنقاص الوزن ينبغي أن أختار؟” الإجابة المختصرة: لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع! أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يناسب مقاسك تمامًا، تمامًا مثل البدلة المصممة خصيصًا لك: يتناسب مع صحتك ونمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية وأهدافك طويلة المدى.
قد تظن أن بحثًا بسيطًا على الإنترنت أو برنامجًا غذائيًا مجانيًا من صديق سيفي بالغرض. لكن هذا أشبه بقيادة سيارة معصوب العينين على طريق غير مألوف! استشارة أخصائي تغذية مؤهل (مثل خبراء التغذية لدى الدكتور كرماني) لها فوائد لا تُقدر بثمن:
1. التخصيص الدقيق : مثل المحقق، يقوم المتخصص بفحص جميع تفاصيل حالتك (التاريخ الطبي، الاختبارات، النشاط، العادات، الأهداف).
2. تصميم خارطة طريق علمية وآمنة: بناءً على هذه المعلومات، يتم تصميم خطة نظام غذائي متوازن ومغذي لفقدان الوزن ومصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك.
3. ضمان الصحة، وليس فقط فقدان الوزن: يتأكد المتخصص من عدم تفويتك أيًا من العناصر الغذائية الأساسية أثناء فقدان الوزن.
4. تعلم مهارات تستمر مدى الحياة: لا تحصل على برنامج فحسب، بل تتعلم كيفية اتخاذ خيارات صحية، وقراءة الملصقات، وبناء عادات جيدة.
5. الرفقة والدعم على طول الطريق : يتواجد الخبير بجانبك، ويتابع تقدمك، ويجيب على أسئلتك، ويحفزك خلال التحديات.
6. إدارة الأمراض بذكاء : إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أي مشكلة أخرى، فسوف يقوم المتخصص بتعديل النظام الغذائي ليناسب حالتك.
تخيل تكلفة الاستشارة كرسوم دورة تثقيف صحي مدى الحياة. البرامج المتخصصة، مثل نظام الدكتور كرماني الغذائي، ليست مجانية، لكن راحة البال والنتائج الدائمة التي تحصل عليها من برنامج علمي مُصمم خصيصًا لك قيّمة للغاية.
قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن (حتى مع نصيحة الخبراء)، اسأل نفسك هذه الأسئلة:
يجب أن يصبح النظام الغذائي المبدئي لفقدان الوزن جزءًا من نمط حياتك الصحي الدائم مع مرور الوقت، وليس فترة قصيرة من المعاناة والحرمان!
كما رأينا في هذه الرحلة في عالم الحمية الغذائية، لا توجد حلول سحرية مختصرة أو وصفة واحدة تناسب الجميع. إن فقدان الوزن الناجح والدائم هو نتيجة مجموعة من العوامل الرئيسية:
تذكر أن الهدف النهائي من اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ليس مجرد رقم على الميزان؛ بل هو تحقيق صحة أفضل، وطاقة أعلى، ونوعية حياة أفضل. باتخاذ قرارات مدروسة، وتجنب الطرق البديلة، والالتزام بالمسار، والاستعانة بالخبراء، يمكنك أنت أيضًا تحقيق هذا الهدف القيّم. يفخر فريق الدكتور كرماني بكونه مرشدك في هذه الرحلة.
لا يمكن لخطة إنقاص الوزن المجانية والعامة أن تأخذ في الاعتبار حالتك الصحية الخاصة، أو أدويتك، أو حساسيتك، أو احتياجاتك الخاصة. هذا يزيد من خطر نقص العناصر الغذائية، أو فشل النظام الغذائي، أو حتى الأضرار الصحية. الاستثمار في برنامج متخصص وشخصي (حتى لو لم يكن نظام الدكتور كرماني الغذائي مجانيًا) أكثر فعالية من حيث التكلفة وأكثر أمانًا على المدى الطويل.
التوصية العامة هي 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة أسبوعيًا، بالإضافة إلى جلستين لتمارين القوة. لكن الكمية الدقيقة تعتمد على عوامل عديدة، مثل عمرك، ومستوى لياقتك، ونوع نظامك الغذائي، وأهدافك. يُفضل استشارة أخصائي تغذية ومدرب رياضي.
تساعد الأنظمة الغذائية مثل الكيتو، عن طريق تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون والبروتين، على فقدان الوزن بسرعة ووضع الجسم في حالة الكيتوزية؛ ولكن يجب تنفيذها تحت إشراف أخصائي.
يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية النباتية، عندما يتم تصميمها بشكل صحيح، وتحتوي على سعرات حرارية أقل وألياف أكثر، على إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة، وخاصة من خلال استهلاك مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات والتوفو والمكسرات.
زيادة الوزن أمر طبيعي تمامًا أثناء اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، وهي علامة على تكيف جسمك. لا داعي للقلق! استشر أخصائي التغذية. قد تحتاج إلى تعديل سعراتك الحرارية، أو تغيير نوع أو شدة تمارينك الرياضية، أو مراقبة كمية البروتين التي تتناولها، أو التحكم في التوتر بشكل أفضل، أو تحسين جودة نومك.
تسجیل الدخول
