المركز العربي لعلوم التغذية والرجيم
مقالة مقترحة
عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، يبحث الجميع عن نمط غريب للأكل يساعدهم على إنقاص الوزن؛ دون أن يدركوا أن النظام الغذائي هو تعديل في نمط الحياة وحيل صغيرة يمكن أن تساعدك ليس فقط على البقاء بصحة جيدة، ولكن أيضًا على الوصول إلى وزنك المثالي.
العمر، والحالة البدنية، ومستوى النشاط، والوزن، والطول عوامل يجب مراعاتها في نظام غذائي صحي ومتوازن. لإنقاص الوزن أو حتى زيادته، لا داعي للجوء إلى أساليب غريبة أو تجربة حميات غذائية شائعة وصعبة.
أولاً، عليك معرفة احتياجاتك والتصرف بناءً عليها. في هذه المقالة، سنقدم لك نظامًا غذائيًا أساسيًا وقائمة بالأطعمة الأساسية لنظام غذائي صحي. تابعنا حتى النهاية.
أحيانًا، يمنعنا سوء فهمنا لأهمية الطعام، وتخطي الوجبات، والإفراط في ممارسة الرياضة من ملاحظة تغييرات ملحوظة على الميزان. ما المشكلة؟ كما ذكرنا، تكمن المشكلة في سوء فهمنا للغذاء الذي منعنا من عيش حياة صحية.
بعد ذلك، نود أن نتحدث عن المفاهيم الخاطئة التي تعيقك عن الوصول إلى الوزن الطبيعي:
قد تظن أن تخطي وجبة أو تناول وجبة خفيفة من الغداء إلى العشاء يُسهم في إنقاص الوزن ؛ لكن يجب أن تعلم أن هذا الجوع لا يُسبب فقدان الوزن. لماذا؟ لأنه عندما تشعر بالجوع، يحدث أمران:
إن تناول وجبة خفيفة مغذية بين الوجبات يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام، لأنه يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية، وأن يُلبي جميع احتياجات الجسم. ولا ينبغي للنظام الغذائي الصحي أن يحرم الإنسان من الطعام أو يُقيّده، مما يُسبب الضعف والجوع بين الوجبات.
إذا كنت ستبقى خارج المنزل لفترة طويلة، فاحمل معك وجبة خفيفة. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على حوالي 200 سعرة حرارية أو أقل، وأن تحتوي على مزيج من الألياف والدهون الصحية والبروتين. من أمثلة هذه الدهون والبروتينات الصحية المكسرات والبذور والفواكه المجففة والتفاح وزبدة الفول السوداني .
عندما نصنف طعامًا على أنه صحي، فهذا لا يعني أنه يمكنك تناول الكمية التي تريدها منه. حتى لو كنت تتناول أطعمة صحية بانتظام، مثل المكسرات وزيت الزيتون والشوكولاتة الداكنة وغيرها، عليك أن تكون حذرًا بشأن الكمية التي تتناولها، لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
على سبيل المثال، على الرغم من أن تناول زيت الزيتون له فوائد عديدة، إلا أن إضافة كمية كبيرة منه إلى طعامك سوف يزيد من استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل كبير ويسبب لك زيادة الوزن.
قد يساعدك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي على إنقاص وزنك في البداية، لكن هذا لن يكون مستدامًا. فهو ليس صحيًا على الإطلاق، وسيجعلك تشعر بالتعب والخمول والانزعاج والانفعال. علاوة على ذلك، من المرجح أن تستعيد وزنك السابق بمجرد عودتك إلى تناول الطعام بشكل طبيعي.
بدلاً من الامتناع عن الكربوهيدرات تمامًا، اختر الأنواع المناسبة. هذا يعني اختيار أنواع الحبوب الكاملة غير المكررة. أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف، والتي تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن أخرى.
الغلوتين بروتين موجود في حبوب مثل القمح والشعير والجاودار . يُسمح بالتخلص من الغلوتين فقط في حال الإصابة بداء الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين .
صحيح أن جميع الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين تؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن ليس بسبب استبعاد الغلوتين. فعندما تستبعد الكعك والخبز والبسكويت من نظامك الغذائي، فإنك تستهلك سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
لذا، فإن فقدان الوزن لا علاقة له بالغلوتين، بل بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية. استبعاد مجموعة غذائية دون داعٍ قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية ومشاكل صحية أخرى. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فمن الأفضل التركيز على المجموعات الغذائية المناسبة بدلاً من استبعادها.
يحتاج جسمك إلى مصدر جيد له لحرق الدهون. احرص على تضمين بعض الدهون الصحية غير المشبعة في نظامك الغذائي، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني وزيت الزيتون. لهذه الأنواع من الدهون فوائد صحية عديدة وتساعدك على الشعور بالشبع أسرع.
تساعد هذه الدهون على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن. أدرج الدهون في نظامك الغذائي بكميات معتدلة وبشكل يومي لتشعر بالشبع والرضا. سيساعدك ذلك على إنقاص وزنك بشكل جيد والحفاظ عليه.
الرياضة من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن. لكن تذكر أن الرياضة يجب أن تُرافقها حمية غذائية صحية لإنقاص الوزن، إذ إن هذين المكملين الغذائيين يعملان جنبًا إلى جنب.
انتبه إلى أن ممارسة الرياضة تزيد شهيتك، لذا عليك إعادة شحن جسمك بعد كل تمرين. تذكر أيضًا أن ممارسة الرياضة لا تمنحك الحق في تناول ما تشاء، فهي لا تُسهم إلا بنسبة ضئيلة في جهودك لإنقاص الوزن مقارنةً بالطعام الذي تتناوله.
لا تدع الخوف والقلق من استباق النتائج يُفسدان جهودك. هناك العديد من الطرق الأخرى التي تساعدك على تحقيق نجاح أكبر في إنقاص الوزن، مثل مقاسات ملابس أفضل، ومظهر وشعور أفضل، وزيادة مستويات الطاقة، وتحسّن المزاج، وزيادة القدرة على التحمل.
لا يستغرق الأمر سوى بضعة أسابيع لإجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك ورؤية نتائج ملموسة. حاول أن تحافظ على هدوئك والتزم بعاداتك الصحية الجديدة. سيستفيد جسمك من جميع التغييرات التي تُجريها يوميًا.
تحتاج أجسامنا إلى نظام غذائي لحرق دهون البطن والحفاظ على الصحة العامة لبناء العضلات وحرق الدهون وتحسين وظائف الجسم والوقاية من الأمراض. فبدون العناصر الغذائية المناسبة، يصبح الجسم أكثر عرضة للأمراض والالتهابات والإصابات.
على سبيل المثال، الأطفال الذين لا يحصلون على غذاء مغذٍّ أكثر عرضة لسوء التغذية، ومشاكل النمو، والفشل الدراسي، وسترافقهم عادات غذائية سيئة طوال حياتهم. وتُعد معدلات السمنة والأمراض المرتبطة بها، مثل السكري، والسرطان، وارتفاع ضغط الدم، ومرض الكبد الدهني، والنوبات القلبية، المتزايدة عالميًا مثالًا واضحًا على تأثير النظام الغذائي.
لقد أصبحت هذه المشكلة منتشرة على نطاق واسع في الولايات المتحدة لدرجة أنه تم تحديد الأمراض التالية باعتبارها الأسباب الأربعة الرئيسية للوفاة:
إذا كنت تبحث عن أسهل وأفضل نظام غذائي، فعليك الاطلاع على العديد من خطط الحمية الغذائية لإنقاص الوزن. وكما شرحنا بالتفصيل في مقال ” حمية إنقاص الوزن” ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الأساسي جميع المجموعات الغذائية، وأن يُحدد بناءً على الخصائص الجسدية للشخص، وألا يترك الشخص الذي يتبع الحمية جائعًا أبدًا.
يُعدّ تحمّل الجوع من أهمّ أسباب فشل أيّ نظام غذائي. ومن النقاط المهمة الأخرى عند اختيار النظام الغذائيّ الاهتمام بجودة السعرات الحرارية.
من المهم أيضًا ملاحظة أن عكس السعرات الحرارية الجيدة هو السعرات الحرارية رديئة الجودة، أي الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية والعناصر الغذائية. هذه هي السعرات الحرارية التي نحصل عليها من السكر والدهون غير الصحية.
| أطعمة ذات سعرات حرارية صحية | الأطعمة ذات السعرات الحرارية الضارة |
| فواكه طازجة | النقانق والنقانق |
| خضروات طازجة | الكعك، الكعك المحلى، الكوكيز، الخ. |
| الحبوب الكاملة | مشروبات الطاقة |
| فول | بوظة |
| المكسرات | مشروب غازي |
| بروتين | بيتزا |
| الدهون الصحية | العصائر المصنعة |
كمية السعرات الحرارية في الطعام هي في الواقع كمية الطاقة المخزنة فيه. يستخدم جسمك السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام للحركة والتفكير والتنفس وأداء وظائف مهمة أخرى. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه.
ومع ذلك، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على مدار اليوم على عوامل مثل الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني . هذا يعني أن الرجال عمومًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، وأن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يمارسونها.
الأمثلة التالية لكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص تعتمد جميعها على المعايير الدولية:
| الفئة العمرية | كمية السعرات الحرارية المطلوبة |
| الأطفال من عمر 2 إلى 8 سنوات | 1000 إلى 1400 |
| الفتيات من سن 9 إلى 13 سنة | 1400 إلى 1600 |
| الأولاد من عمر 9 إلى 13 سنة | 1600 إلى 2000 |
| النساء النشطات من سن 14 إلى 30 عامًا | 2400 |
| النساء غير النشطات في الفئة العمرية من 14 إلى 30 عامًا | من 1800 إلى 2000 |
| الرجال النشطون من سن 14 إلى 30 عامًا | 2800 إلى 3200 |
| الرجال غير النشطين من سن 14 إلى 30 عامًا | من 2000 إلى 2600 |
| الرجال والنساء النشطين فوق سن 30 عامًا | من 2000 إلى 3000 |
| النساء والرجال غير النشطين الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا | 1600 إلى 2400 |
كما ذكرنا سابقًا، يشمل النظام الغذائي المتوازن جميع المجموعات الغذائية. لذلك، لا ينبغي أن نفترض أن اتباع نظام غذائي يعني الحد من أطعمتنا أو حتى استبعادها. يحتاج جسمنا إلى جميع العناصر الغذائية، ونقص أي منها يُسبب لنا ضررًا لا يمكن إصلاحه.
سوء التغذية، والأمراض المختلفة، ونقص الفيتامينات، وتساقط الشعر، وتلف البشرة من بين مشاكل اتباع حمية غذائية غير مدروسة. لذا، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك دون الإضرار بجسمك، فلا تهمل هذه الأطعمة:
الفاكهة ليست مجرد وجبات خفيفة لذيذة، بل هي أيضًا مصدر غني بالعناصر الغذائية. حاول تناول المزيد من الفاكهة الطازجة والناضجة.
هذه الفاكهة طازجة أكثر، وتُزوّد الجسم بأكبر قدر من العناصر الغذائية. ورغم احتوائها على نسبة عالية من السكر، إلا أنها خيار أفضل من الأطعمة المحلاة لأنها طبيعية.
إذا كنت مصابًا بداء السكري، فمن الأفضل تناول فواكه منخفضة السكر. أما الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكربوهيدرات (السكريات)، فعليهم تناول فواكه مثل البطيخ والأفوكادو.
تُعدّ الخضراوات مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية. تُعدّ الخضراوات الورقية الداكنة الأكثر كثافةً من حيث العناصر الغذائية. تناولها مع الوجبات يُساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية القيّمة. تشمل الخضراوات الورقية الداكنة ما يلي:
للأسف، يستخدم معظم الناس الدقيق الأبيض بكثرة. فالدقيق الأبيض المكرر ذو قيمة غذائية ضئيلة جدًا، إذ تُزال القشرة الخارجية للحبوب أثناء عملية التكرير. وتحتوي هذه القشرة على معظم العناصر الغذائية.
لكن الحبوب الكاملة تشمل جميع أجزاء الحبوب، بما في ذلك النخالة. تُوفّر الحبوب الكاملة للجسم عناصر غذائية أكثر بكثير، لذا بدلًا من الخبز الأبيض والمعكرونة، اختر أنواعًا مصنوعة من الحبوب الكاملة.
البروتين عنصر غذائي بالغ الأهمية لبناء العضلات وتحسين وظائف الدماغ. اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء والبيض، هي المصادر الرئيسية للبروتين. لتقليل الدهون والكوليسترول فيها، يجب إزالة القشرة والدهون منها.
المكسرات والفاصولياء مصادر جيدة للبروتين غير الحيواني والألياف وعناصر غذائية أخرى. هذه الأطعمة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهي رائعة لإنقاص الوزن. حاول تناول المزيد من هذه الأطعمة:
تُوفّر منتجات الألبان فيتامين د والكالسيوم وعناصر غذائية أساسية أخرى للجسم. ورغم أن منتجات الألبان مصدر رئيسي للدهون، إلا أن محتواها الدهني يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
إذا لم تكن مهتمًا بالحصول على هذه الدهون المفيدة من منتجات الألبان، فيمكنك استخدام الحليب النباتي مثل حليب اللوز وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
يجب استخدام الزيوت بحذر. بالنسبة للمنتجات التي تحتوي على دهون، مثل صلصات السلطة والمايونيز، حاول اختيار أنواع قليلة الدسم والسكر. تجنب قلي الأطعمة في الزيت، لأنها تُزود جسمك بسعرات حرارية غير ضرورية.
وبالطبع، إلى جانب هذه الزيوت الضارة، هناك زيوت مفيدة وصحية مثل زيت الزيتون، وزيت السمسم، وزيت جوز الهند ، وغيرها، والتي يمكنك استبدالها بالزيوت النباتية.
لذلك فإن أفضل الأطعمة في النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن هي تلك التي لا تحتوي على الدهون والسكريات الزائدة، بل على العكس فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.
فيما يلي، نعتزم تعريفكم بأفضل نظام غذائي يشمل جميع المجموعات الغذائية التي يحتاجها الجسم. تابعوا مجلة الدكتور كرماني الصحية.
حمية الدكتور كرماني فعالة منذ أكثر من ٢٥ عامًا، وقد نالت ثقة آلاف مستخدمي الإنترنت. لا تفرض هذه الحمية أي قيود على قائمة طعامك، ويمكنك الاستمتاع بتناول جميع الأطعمة التي تختارها.
يُعدّ القلق من قلة الطعام من المشاكل التي تُضعف رغبة الناس في اتباع حمية غذائية. لحسن الحظ، لا يحرم نظام الدكتور كرماني الغذائي أي شخص من أي طعام. يمكنك إنقاص وزنك دون الحاجة إلى أدوية إنقاص الوزن أو عمليات جراحية مختلفة، دون القلق بشأن جمال بشرتك ومظهرك.
فيما يلي، نعتزم أن نقدم لك أنواع الأنظمة الغذائية للدكتور كرماني بالإضافة إلى ميزاتها:
ملحوظة: يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي مع برنامج لممارسة التمارين الرياضية.
هناك أشخاص يعانون من نقص الوزن، ومهما تناولوا من طعام، لا يزداد وزنهم بسهولة. قد يبدو الأمر رائعًا للوهلة الأولى، لكن مع استمراره، قد يُسبب سوء تغذية ونقصًا في الفيتامينات والمعادن الأساسية.
لقد حلت حمية الدكتور كرماني للسمنة هذه المشكلة وتوازن وزنك بالمميزات التالية:
الآن وقد تعرفتَ على خصائص وقائمة الأطعمة في النظام الغذائي الصحي ، لا بد أنك أدركتَ أن فقدان الوزن يكاد يكون مستحيلاً دون اتباع نظام غذائي منظم وممارسة الرياضة بانتظام. ويعني النظام الغذائي المنظم تناول الطعام بانتظام، والاهتمام بالوجبات الخفيفة، واستخدام جميع المجموعات الغذائية، ولكن بكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
تسجیل الدخول
