المركز العربي لعلوم التغذية والرجيم
مقالة مقترحة
كثير من الناس، حتى ذوي الوزن الطبيعي، يعانون من دهون البطن. لذا، ليس بالضرورة أن يكون وزنك زائدًا لتفكر في التخلص منها. إنقاص دهون البطن لا يقتصر على مظهرك فحسب، بل يشمل صحتك أيضًا. بمعنى آخر، لا يقتصر الأمر على أن دهون البطن قبيحة المظهر، بل تُعرّض جسمك وقلبك للخطر.
تتكون دهون البطن لأسباب متعددة. من أهمها:
لا تفوت هذا الفيديو للدكتور كرماني حول حرق دهون البطن:
هناك عدة طرق للتخلص من دهون البطن في المنزل، وسنقوم أولاً بوصف كل منها من خلال عنوانها ثم نشرح كل منها بالتفصيل:
1- النظام الغذائي السليم
2- تمارين حرق الدهون
3- إدارة التوتر
وسوف نشرح كل ما سبق فيما يلي:
للنظام الغذائي السليم تأثير كبير في حرق دهون البطن وتنحيف الجوانب. النظام الغذائي الصحي يعني تناول أطعمة للحفاظ على صحة الجسم وتقليل الدهون. سنخبرك فيما يلي عن الأطعمة التي يمكنك استخدامها لحرق دهون البطن في المنزل:
يمكنكِ استخدام تمارين حرق الدهون لحرق دهون البطن في المنزل. إذا كنتِ مستعدة لبدء برنامج حرق دهون البطن في المنزل، فإليكِ خياران للبدء. في هذا البرنامج، ستمارسين الجري مرتين أسبوعيًا أو تمارين القوة ثلاثة أيام أسبوعيًا. الأيام مُخططة بدقة لتتمكني من التعافي التام والأداء الأمثل في جميع تمارينكِ.
تذكر أن تقوم بالإحماء قبل البدء بالتمرين. فالإحماء الجيد يرفع درجة حرارة عضلاتك الأساسية وينشط جهازك العصبي، مما يساعدك على أداء أفضل أثناء التمرين ويقلل من خطر الإصابة.
في برنامج حرق دهون البطن الأسبوعي الخاص بك، قم بواحدة من تمارين حرق الدهون التالية في الأيام التي تمارس فيها تدريبات القوة:
1- الأكورديون
اجلس على الأرض في وضعية حرف V. اثنِ ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. مدّ ساقيك وأرجع الجزء العلوي من جسمك للخلف. تذكر أن تُبقي عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين. ثم عُد إلى وضعية البداية (حرف V).
2- كلاب الطيور
انحنِ على أطرافك الأربعة. يجب أن تكون يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. مدّ ساقك اليمنى للخلف وذراعك اليمنى للأمام. ارفع ذراعيك وساقيك ببطء، مع الحرص على عدم تقويس ظهرك. شدّ عضلات البطن والأرداف. ثم أعد ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية، وكرّر التمرين مع الذراع والساق اليسرى.
3- تمارين جانبية للبطن
ابدأ على أربع، مع وضع ركبتيك أسفل وركيك مباشرةً، وضع منشفة أو طبقًا ورقيًا تحت يديك. مدّ ذراعيك للأمام فوق المنشفة حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. ثم، باستخدام عضلات بطنك، ادفع جسمك للأعلى إلى وضع البداية. حافظ على عضلات بطنك مشدودة للداخل طوال التمرين.
4- تمرين بوربي
قف أولاً بشكل مستقيم، ثم أنزل جسمك إلى وضعية القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك. مع شد عضلات بطنك، اقفز بساقيك للخلف إلى وضعية الضغط. قم بتمرين الضغط، ثم اقفز بساقيك للخلف إلى وضعية القرفصاء وقف.
5- رفع الساق
استلقِ على ظهرك وضع يديك على جانبيك. إذا كان ظهرك مُقوّسًا، فضع يديك أسفل وركيك قليلًا. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك ثابتًا تمامًا أثناء التمرين. باستخدام عضلات بطنك، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. ثم أنزلهما دون أن تلمسا الأرض.
6- ركلات الرفرفة
استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك. ارفع رأسك بحيث يكون كتفاك بعيدين عن الأرض. ارفع ساقيك حوالي ١٢ بوصة عن الأرض، وأثناء شد عضلات بطنك، ارفعهما وأنزلهما بنفس الترتيب الموضح في الصورة.
7- متسلقو الجبال
ابدأ بوضعية تمرين الضغط. اثنِ ركبتك اليمنى وضمها إلى صدرك. ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين مع ركبتك اليسرى. نفّذ هذا التمرين بأسرع ما يمكن.
8- رمح
هذا التمرين هو عكس تمرين الأكورديون تمامًا. ابدأ بوضعية البلانك، وضع قدميك على منشفة أو طبق ورقي. باستخدام عضلات بطنك، اسحب ساقيك للداخل، مُشكّلًا شكل حرف V. ثم أعد ساقيك إلى وضع البداية.
9- تمرين البلانك إلى تمرين الضغط
اتخذ وضعية البلانك على مرفقيك. ثم ارفع ذراعيك بالترتيب، وقم بتمرين الضغط، ثم عُد إلى وضع البداية، وهو البلانك.
10- بلانك
اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض ومرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً. يجب أن تكون قدميك على أصابع قدميك. استخدم أصابع قدميك لرفع جسمك بضعة سنتيمترات عن الأرض، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم موازٍ للأرضية، وشد عضلات بطنك.
11- تويست روسي
اجلس في وضعية حرف V كما هو موضح في الصورة. اثنِ ركبتيك وثبت كاحليك معًا. أدر الجزء العلوي من جسمك يمينًا ويسارًا. لستَ بحاجة إلى حمل كرة في هذا التمرين. يمكنك استخدام أدوات منزلية، مثل الكتب أو أدوات المطبخ.
12- لوح جانبي
استلقِ على جانبك الأيمن، وافرد ساقيك، وارتكز وزنك على مرفقك الأيمن. يجب أن يكون مرفقك أسفل كتفيك مباشرةً. باستخدام عضلات بطنك، ارفع وركيك وجسمك عن الأرض، وثبتهما لبضع لحظات. كرر هذا التمرين على جانبك الأيسر.
13- V-Ups
استلقِ على الأرض وارفع ذراعيك فوق رأسك. ثم ارفع جسمك لأعلى، وارفع ذراعيك وساقيك أمامك لتشكل شكل حرف V. حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
تُعد تمارين القوة والتمارين الهوائية من أفضل وأكثر التمارين فعالية لحرق الدهون. فهي حركات قصيرة تُنشّط الجسم بأكمله وتُحسّن أداء العضلات ونظام الطاقة في الجسم. ويكون تأثير هذه التمارين أكبر بكثير من الحالة الطبيعية.
من خلال دمج تمارين القوة والتمارين الهوائية في روتينك الرياضي، ستُسرّع حرق دهون البطن. مع أن تمارين البطن تُعدّ من أفضل الطرق لحرق دهون البطن في المنزل، إلا أن الأبحاث أظهرت أن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لحرق الدهون وتقوية عضلات البطن، بل يجب علينا أيضًا تناول أطعمة صحية غنية بالبروتين والألياف والتحكم في وجباتنا. هذه التمارين تُعدّ من الوسائل الفعّالة لحرق دهون البطن، حيث يمكنك استخدامها لحرق السعرات الحرارية وزيادة عملية الأيض في جسمك، وبالتالي حرق المزيد من الدهون.
يُعدّ التوتر أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر ليس فقط على صحتنا، بل أيضًا على دهون البطن. إليك بعض النصائح التي تساعدك على إدارة توترك بشكل أفضل:
يتطلب فقدان دهون البطن والحصول على جسم مشدود جهدًا وتغييرات في نمط الحياة. تذكر أن البطن الذي تمتلكه الآن ليس نتاج ليلة واحدة من الإفراط في تناول الطعام، بل استغرق سنوات لينمو. وبالمثل، فإن فقدانه يتطلب الصبر والمثابرة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الاعتماد على تمارين البطن وحدها لا يكفي. فبينما يمكن لتقوية عضلات البطن أن تساعد في تحسين مظهرك ووظائفك، فإن اتباع نهج أكثر شمولية لتقليل دهون البطن يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وإدارة التوتر.
يُعاني الكثيرون من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن رغم نحافتهم. قد يكون السبب وراثيًا، أو نظامًا غذائيًا غير صحي، أو استهلاك الكحول، أو اختلالًا هرمونيًا.
نعم، تلعب العضلات دورًا هامًا في حرق دهون البطن، لكنها لا تكفي وحدها. كلما زادت عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، حتى في حالة الراحة.
المصادر:
تسجیل الدخول
